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露腿季節來了!8個瑜伽動作塑造迷人小腿

導語:想減肥又不想大汗淋漓, 當然是選擇瑜伽了。 瑜伽一直以來備受推崇, 除了可以打造易瘦體質外, 更重要的是輕鬆享瘦。 想要在清涼的夏天露出美麗的小腿, 下面這十個瑜伽動作, 讓你的小腿擁有完美線條。


不管你是因為曾經練過跑步, 還是高跟鞋穿太多, 小腿後側都很容易出現不夠美觀的肌肉塊。 瑜伽能夠幫助你重新塑造那些鍛煉過度的肌肉線條, 同時還可以翹臀和拉伸韌帶。 看看這10個為小腿肥胖的姑娘們設計的瑜伽動作, 露小腿的季節來了, 你的小腿夠漂亮嗎?下面這10個動作, 都是先練習一側, 再換到另一側重複一遍哦。


1、下犬式 這是一個經典的瑜伽動作, 可以同時鍛煉你的上下部分身體, 拉伸韌帶。 -雙手雙腳撐地, 將身體抬起成為一個倒“V”字形。 保證兩手與肩同寬, 手指張開。 雙腳與跨同寬, 腳後跟向後, 保持腳尖腳跟和臀部在一個平面上。 -頭部放鬆, 保持這個動作, 深呼吸5下。


2、單腿下犬式 這個單腿下犬式的變體是將上抬的這條腿彎曲, 能夠提升臀部彈性, 伸展脊椎和肌腱。 -從下犬式開始, 雙腳併攏保持兩個大拇指靠緊。 左腳跟保持接觸地板, 抬起右腿形成單腿下犬式, 然後彎曲膝蓋。 盡力讓右腿的腳跟靠近臀部, 將膝蓋儘量向上拉伸。 抬起頭向左看, 伸展彎曲脊椎。 盡可能的讓腳和頭靠攏。 -保持這個動作, 深呼吸5下, 然後放鬆。


3、伸展半橋式 這個動作可以讓你像芭蕾舞演員那樣打開你身體正面, 鍛煉肩部, 緊實臀部。 -從單腿下犬式開始, 慢慢的放下右腿, 同時右臂伸直。 只需要將你的身體翻轉180度, 面朝上方。 再調整雙腿, 讓他們保持平行並且距離稍寬於胯部。 雙腿用力支撐, 盡力抬高臀部, 將雙手盡力伸展至遠處。 -堅持這個動作, 深呼吸5下, 期間看向伸出的手臂或屋頂。


4、側身展式 另一個跑步者基本伸展動作, 這個側身展式的變體讓手臂可以放鬆, 並且集中鍛煉北部和腿部。 -從側開蜥蜴式開始, 將彎曲的膝蓋伸直, 雙腿穩穩站立。 雙腿稍微向內收幾英寸以靠近雙手。 如果你的韌帶夠柔韌, 也可以將身體直接貼緊右腿, 雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。 -保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。


5、側開蜥蜴式 這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。 -從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。 -向前看,深呼吸5下。


6、衝刺式 跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。 -從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。 -保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續 7、左側的動作。


7、單腿前屈伸展式 這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性,特別是對小腿肌肉結實的人來說,因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶,所以這個動作尤其適合適合他們。 -從側身展式開始,將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。 -保持這個動作,深呼吸5下。

8、單腿坐側轉 這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。 -可以從上一個動作開始這個動作,抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。 -保持這個動作,深呼吸5下。 雙手放在地面上。儘量保持盆骨於瑜伽毯的前面邊緣平行。 -保持這個動作,放鬆身體,深呼吸5下。


5、側開蜥蜴式 這個蜥蜴式的變體能夠鍛煉到你平時很難運動到的胯部,另外還可以提升韌帶柔韌。 -從衝刺式開始,雙手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的將右膝蓋向右移動,直到韌帶的最大忍受程度。雙臂伸直,緊緊夾在胸部兩側,就像上犬式那樣。這能幫助你保持臀部降低,提高身體的伸展度。 -向前看,深呼吸5下。


6、衝刺式 跑步者應該非常熟悉這個姿勢,儘管這個姿勢看上去眼熟,但是這絕對還是有區別的,並且能夠有效塑造大腿線條。 -從下犬式開始,吸氣,然後邁出右腿至雙手之間,就像要做戰士一式一樣。彎下身體,右手臂穿過彎曲的膝蓋,雙手保住右腳踝。保持重心,堅持住這個姿勢。如果這對大腿內側實在負擔過重,你可以將一隻或者雙手支撐於地板上。 -保持這個姿勢深呼吸五次。然後用手放鬆的支撐在地板上,收回右腿,用一套串聯式瑜伽動作放鬆(四柱式-上犬式-下犬式),之後在繼續 7、左側的動作。


7、單腿前屈伸展式 這個單腿前屈伸展式的變體非常有挑戰性,特別是對小腿肌肉結實的人來說,因為他們有緊實的腿部、臀部和韌帶,所以這個動作尤其適合適合他們。 -從側身展式開始,將雙手放於右腳兩側。彎曲前面這只腿的膝蓋,慢慢的把左腳向上伸,知道形成單腿前屈伸展式。保持這個動作,或者將左腿的膝蓋彎曲來加強伸展左腿的大腿。保持雙手撐地或者也可以用左手臂拉住左腳。儘量用左腳跟靠近臀部,保持膝蓋極力向上。 -保持這個動作,深呼吸5下。

8、單腿坐側轉 這個瑜伽動作可以提高身體兩側的柔韌性,同時打開夾緊的雙肩。 -可以從上一個動作開始這個動作,抬起身體然後向右側扭曲。將右手支撐於身前,左手繞過右腿膝蓋外側。如果這樣的扭曲程度合適,就保持這樣的動作。如果覺得身體還可以更加伸展,就用右手扣住左手手腕,並且將右手置於左側大腿內側。 -保持這個動作,深呼吸5下。

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