讓瑜伽幫你把時光倒流 很多女性想要減壓才開始練習瑜伽,
但她們能夠堅持下來卻是因為它讓她們感覺更年輕,
容貌上也的確更年輕。
瑜伽與傳統運動不同,
它把提高血液迴圈,
身體平衡,
靈活性和力量訓練與冥想(比如深呼吸)相結合。
有人把瑜伽稱作“不需要動刀子的的面部手術”。
按照順序練習以下的瑜伽姿勢,
塑形美體,
還能幫你清除歲月痕跡,
一週三次就可以讓你獲得最大效益。
道具:幾個枕頭,
一面牆,
和一塊瑜伽墊。
呼吸:讓呼吸引導你進入並完成每個瑜伽姿勢,
步調要保持在放鬆的狀態。
用鼻腔進行深呼吸,
設想自己腰部圍繞著一圈寬寬的鬆緊繃帶。
吸氣的時候,
把繃帶向各個方向擴張——前、後、左、右。
呼氣時,
在把繃帶拉回。
1. 移動的冥想 作用:讓關節和肌肉變暖 A. 雙腳合併站立,
腳尖向前,
膝蓋略彎。
手臂自然垂下,
掌心向內。
挺胸,
雙肩向後向下運動。
直視前方,
做深呼吸,
一分鐘時間。
B. 吸氣,
抬起手臂,
掌心向上,
直至頭頂。
呼氣,
向前彎下腰,
手臂伸展開,
觸摸小腿、雙腳或者地板。
堅持15秒鐘。
吸氣,
身體向上提起,
手臂舉過頭頂;呼氣,
手臂重新回到身體兩側。
重複動作B三次。
2. 戰士第二式 作用:強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂 雙腳開立,
右腳指向一側,
左腳向前,
略微向內勾。
保持身軀朝前。
呼氣,
彎曲右膝。
吸氣,
向兩側抬起雙臂。
頭部轉向右側,
堅持15至30秒鐘。
3. 戰士第二式與側角式 作用:強健並拉伸雙腿、臀部、腹部和手臂 從戰士第二式開始,
呼氣,
將右前臂置於右大腿上,
左臂舉過頭頂。
頭部看向天空方向,
堅持15至30秒鐘。
吸氣,
恢復到戰士第二式。
呼氣,
下面來換左腿,
在左側重複戰士第二式和側角式。
4. 樹式 作用:改進平衡能力;強健雙腳,
雙腿,
臀部和腹部 雙腳合併站立,
腳尖向前。
將右腳腳掌置於左腿大腿、小腿或者踝關節的內側,
右腳腳趾輕輕置於地板之上。
雙手合閉,
置於胸前,
然後徑直向上提起。
堅持15秒鐘。
手臂在頭頂上方時,
均勻吸氣,
呼氣,
保持手掌合攏(或者將雙手置於胸前)。
堅持15至30秒鐘。
換右腿平衡進行重複。
5. 獅身人面式和兒童式 作用:改善身姿。
強健並拉伸背部、胸部和手臂曲線 A. 獅身人面式:趴在瑜伽墊上,
雙腿併攏,
手肘彎曲置於身體兩側,
前臂向前,
手指向前。
吸氣,
手掌向下推,
前臂向下用力,
同時抬起頭,
挺起胸。
頸部向上挺直,
保持手肘在肩部正下方。
堅持15至30秒鐘。
呼氣並放鬆,
還原姿勢。
重複。
B. 兒童式:雙手置於肩部之下。
向上,
彎曲膝蓋,
向後坐在後腳跟上,
降低胸部高度至大腿,
頭部向前至地面。
保持手臂向前伸出。
堅持30至60秒鐘。
6. 坐姿轉體 作用:提高靈活性,
放鬆脊柱和臀部 盤膝而坐,
手臂伸展,
指尖置於身體兩側的瑜伽墊上。
吸氣,
拉伸脊柱,
手臂舉過頭頂。
呼氣,
身體慢慢向右側轉,
左手放下,
置於右腿大腿外側,
右手置於身後。
視線沿著右肩看向遠處。
堅持15至30秒鐘。
每一次吸氣都會拉伸脊柱,
每一次呼氣都轉動得更大一點。
在做到某一些呼氣時,
還原至中心位置,
然後重複,
向左側轉身。
7. 倒轉L式 作用:改善血液迴圈,
雙腿和雙腳恢復活力,
緩解抽筋。
將一個或兩個枕頭放在床邊。
小心地將臀部至於枕頭之上,
雙腿抵住牆。
雙腳開立30公分,
放鬆。
手臂平放在身體兩側呈一定的角度,
手心向上。
臀部需比胸部稍高(如果沒有達到,
更換枕頭。
)閉上雙眼,
做深呼吸,
堅持一分鐘。
注:月經期間,
或患有高血壓,
青光眼,
頸部損傷時,
請勿做此動作。
8. 斜角式 作用:緩解疲勞,
痛經症狀 坐在瑜伽墊上,
膝蓋彎曲,
雙腳放平。
將一兩個枕頭窄的一側置於尾骨後方2.5釐米處,
再有兩個枕頭分別置於兩側膝蓋下方。
膝蓋向兩側展開,
腳心合攏,
膝蓋分別置於兩側的枕頭之上。
運用雙手做支撐,
向後躺,直到脊柱和頭部全部置於身後的枕頭上。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。 < <
向後躺,直到脊柱和頭部全部置於身後的枕頭上。手臂平放在身體兩側呈一定的角度,手心向上。閉上雙眼,做深呼吸,堅持一分鐘。 < <