久坐、運動量少讓很多女性朋友的臀部失去光彩， 就像上年紀的大媽一樣的扁平肥臀， 影響著大家的形象， 這樣難看的大媽臀難道就改變不了了嗎?當然改變的了啦，
Action1：盒子蹲步
如何做到這一點：把你的腳比髖同寬分開略寬， 腳尖指向前方， 手掌在你的胸前壓在一起。
Action2：側伸展
我的塑身鍛煉經常這樣做。 這看似很難。 你正在平衡上的支撐腿真的會覺得在臀部的工作。 重點是腿和擠壓臀部， 推髖向前， 你做抬腿的對面。
如何做到這一點：左膝部著地， 右腿向右伸展， 左手與你的肩膀向左側彎曲。 擴展你的腿離開墊子上， 並達到你的上臂起來。 抬起你的腿頂盡可能高， 然後降低到地面。 重複1分鐘， 然後換另一側， 重複在另一條腿上。
Action3：與腿部伸展橋
這套動作能分離臀大肌， 因為腿彎曲在膝蓋， 因此腿筋不太活躍。 擴展相對膝用來把大量的工作到固定腿的臀部。
如何做到這一點：你的膝蓋彎曲面朝上躺下， 雙腳平放在地板上， 雙手放在身體兩側。 執行骨盆傾斜， 然後抬起你的臀部離開墊子來創建與你的身體成一直線， 對準你的膝蓋， 臀部和肩膀。 保持這個姿勢， 同時吸氣。 理順一條腿， 保持股骨和膝蓋完全對齊， 並按住。 重複與另一條腿。 收緊你的屁股肌肉， 讓你的臀部抬起停留的整個時間。
Action4：傾斜的後部腿部伸展
此舉從事你的屁股所有三個主要的肌肉群， 腿筋， 和你的核心， 說金杜魯門 ， 經過認證的私人教練在德克薩斯州達拉斯。
如何做到這一點：從站立姿勢開始， 向前鉸鏈在你的臀部， 並降低你的手在地上。 發現通過手的位置對準肩同寬你的上身平衡分開。 擴展你的右腿和背部， 達到你的右腳後跟向天空， 同時擠壓你的臀部的權利。 慢慢放下腿， 在地上拍打你的腳趾。 重複正確的順序10-15代表， 然後換腿做10-15次。
Action5：屁股坐踢
如何做到這一點：在你的左腳朝前在你的右腳前行屈膝禮弓步姿勢站直，右腳跟抬起。 蹲下來，把你的左膝在地上。 振奮你的核心，你坐下來上你的臀部和擴展/踢你的左腿。 把你的左腳落回地面，移回至你的右膝蓋，站起來，把你的右腳到一邊。 這是一個代表。 完成2套10-15代表在一側，然後重複在另一條腿上。 如果你需要使這項運動更加容易，迪克森建議使用您的雙手，在地板上的支持。
Action6：單腿深蹲球
這一條腿的舉動採取慣用腳的方程，迫使每個臀部最大肌受累的工作。它也可以平衡和協調。
如何做到這一點：單腿站立，同時按下一個健身球在牆壁與你的下背部。 蹲下來慢慢，同時每天進食的提高你的腿底下，確保支撐腿的膝蓋保持腳趾後面。 停止當腿彎曲到90度，然後按備份到起始位置。 荷蘭建議做2-3套10-20代表與每條腿，每週數次。
Action5：屁股坐踢
如何做到這一點：在你的左腳朝前在你的右腳前行屈膝禮弓步姿勢站直，右腳跟抬起。 蹲下來，把你的左膝在地上。 振奮你的核心，你坐下來上你的臀部和擴展/踢你的左腿。 把你的左腳落回地面，移回至你的右膝蓋，站起來，把你的右腳到一邊。 這是一個代表。 完成2套10-15代表在一側，然後重複在另一條腿上。 如果你需要使這項運動更加容易，迪克森建議使用您的雙手，在地板上的支持。
Action6：單腿深蹲球
這一條腿的舉動採取慣用腳的方程，迫使每個臀部最大肌受累的工作。它也可以平衡和協調。
如何做到這一點：單腿站立，同時按下一個健身球在牆壁與你的下背部。 蹲下來慢慢，同時每天進食的提高你的腿底下，確保支撐腿的膝蓋保持腳趾後面。 停止當腿彎曲到90度，然後按備份到起始位置。 荷蘭建議做2-3套10-20代表與每條腿，每週數次。
