[導讀]抓住夏末最後的這點時間， 趕緊把小胖胳膊練一練， 用纖瘦的手臂迎接清涼無袖的夏日吧！
轉眼又到了春衫變薄的五月天， 為什麼要羡慕地看著別人都紛紛換上了短袖薄衫， 自己卻還包裹得嚴嚴實實呢?知道啦!都是因為你那軟軟的小胖胳膊吧?別嫌棄它更別放棄它， 只要有一條簡單的彈力帶， 每天花上60秒做個小動作， 保證你能趕上夏季無袖衫的清涼早班車!
鍛煉到的肌肉:
肱三頭肌1.長頭2.外側頭3.內側頭
微體雕部位：手臂(肱三頭肌)這個動作能從各個角度鍛煉上臂肱三頭肌， 促進手臂的血液迴圈並且拉伸平時很難練習到的上臂細小肌肉，
跟我做：
●自然站立， 雙腳與肩同寬;將彈力繩踩在腳下， 雙手各持繩頭一端。
●挺胸收腹， 肩膀放鬆， 身體彎腰前傾， 雙膝彎屈;雙手拉住彈力繩向身後抬起， 在抬起的過程中保持雙臂挺直， 感覺自己像個滑雪運動員。
●站穩後， 雙臂上下拉伸彈力繩， 每次向上拉繩時整個臂部要保持挺直不能彎屈。
●隨後雙臂左右拉伸彈力繩， 雙臂打開的幅度不用過大， 上臂肌肉感覺到拉伸即可。
●最後保持上臂不動， 肘部輕彎， 用小臂的力量上下拉伸彈力繩;大臂在此過程中一定保持平穩， 不要隨之晃動。 [導讀]抓住初夏剛開始的這點時間，
教練貼心提示
剛開始做這樣的練習時， 長期得不到運動的肌肉一下子承受了比較強的拉伸，
這樣的感覺就對啦!
●在做上下拉伸動作時， 上臂肌肉會有一些拉伸的疼痛感， 這是正常的， 因為你胳膊上的那部分肌肉幾乎從來都是保持輕鬆的下垂狀態， 沒有得到過鍛煉。
●在拉伸彈力繩時， 背部和肩頸處的肌肉也會覺得緊張， 因為它們和大臂肌肉緊密相連， 常做伏案工作的人這種感覺會更強烈。 [導讀]抓住初夏剛開始的這點時間， 趕緊把小胖胳膊練一練， 用纖瘦的手臂迎接清涼無袖的夏日吧！轉眼又到了春衫變薄的五月天， 為什麼要羡慕地看著別人都紛紛換上了短袖薄衫，
鍛煉長度
以上3個拉伸動作可以每個做20下， 按照秒針的滴答聲給自己記數， 3組動作做完， 正好60秒。
更緊一點
想讓效果更明顯的話， 首先你可以更換彈力繩， 粗一些的彈力繩拉起來會更加費力;其次， 你還可以手持一對小啞鈴進行拉伸練習， 這樣會讓手臂肌肉承受更大的壓力。
這樣做，錯!
●身體不要過於前傾，上臂會因此而得不到充分的鍛煉，在練習的過程中還容易出現頭暈現象。
●太過追求雙臂拉伸的幅度。在拉繩過程中，不用儘量抬高雙臂或者打開雙臂，只要感覺到拉伸即可，否則極容易出現上臂抽筋的現象，隨著練習的時間增多，你會發現胳膊自然就漸漸抬高了。
●因為這個拉伸動作對於平時不做臂部力量練習的女孩子來說其實強度蠻大，所以很多練習者會在做動作的時候不自覺地屏住呼吸，這樣做很不利於相關部位的血液迴圈和肌肉拉伸，保持平穩的呼吸才是王道。
夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀導讀：夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！
動作一：單手臂展開呈翅膀狀
你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊。
燃脂目標：肩膀，背部肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。
左腳向前邁一步，右腳在後保持筆直，左手置於大腿上。
右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。
連續做12次，然後換方向練習。
動作二：鍛煉二頭肌
燃脂目標：二頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。
彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部，然後放下，重複七次。
七次結束後，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然後放下，重複7次。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作三：來回拉動三頭肌
燃脂目標：三頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。手臂從腰部上舉至背部，直至與地板平行，保持背部筆直。
雙肘彎曲90度，然後向後伸直。重複12次。
動作四：向後伸展雙臂
燃脂目標：肩膀，背部
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴，手臂緊貼身體兩側，掌心向上。
雙臂向體側打開直至肩膀高度，保持肘部微微彎曲，重複12次。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作五：弓步彎曲練習
燃脂目標：二頭肌，臀大肌，大腿
雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側。
左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。
回復到起始動作，換另一邊重複做六次。
動作六：膝蓋彎曲三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌
四肢著於墊子上，右手手持啞鈴。
左腿伸直，與臀部一個高度。
彎曲右肘九十度，掌心朝上，然後伸直手臂，緊貼身體向上90度然後伸直，重複幾次，保持左腿伸直姿勢，重複12次。然後換方向繼續練習。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作七：側邊練習
燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外側肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴。掌心向內，雙臂緊貼身體兩側。
雙臂向體側展開，直至肩膀高度，然後恢復。每邊重複六次。
動作八：下蹲練習及重量轉換
燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內。
下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度。然後雙臂下垂，如同開始姿勢一樣，踮起腳尖，然後恢復。兩次計數練習，然後重複12次。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作九：平衡三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌，臀大肌
雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴，掌心向內。
左腿向後伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線。與地面平行。
保持左臂貼近左側身體，彎曲右肘呈90度，向後伸直，重複12次，然後換方向繼續練習。
坐在辦公室裡長久不運動，手臂也有變粗的跡象。看這裡， 每天堅持幾分鐘，就能讓你的手臂保持纖細。 (3) 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。(4) 還原成雙手抱肘。(5) 換另一側重做。(6) 另一側做完後，還原成雙手互相抱肘坐在辦公室裡長久不運動，手臂也有變粗的跡象。看這裡， 每天堅持幾分鐘，就能讓你的手臂保持纖細。
(3) 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。
(4) 還原成雙手抱肘。
(5) 換另一側重做。
(6) 另一側做完後，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。
(7) 呼氣，雙臂垂下，放鬆。
效果：纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節，預防肩周炎。
這樣會讓手臂肌肉承受更大的壓力。這樣做，錯!
●身體不要過於前傾，上臂會因此而得不到充分的鍛煉，在練習的過程中還容易出現頭暈現象。
●太過追求雙臂拉伸的幅度。在拉繩過程中，不用儘量抬高雙臂或者打開雙臂，只要感覺到拉伸即可，否則極容易出現上臂抽筋的現象，隨著練習的時間增多，你會發現胳膊自然就漸漸抬高了。
●因為這個拉伸動作對於平時不做臂部力量練習的女孩子來說其實強度蠻大，所以很多練習者會在做動作的時候不自覺地屏住呼吸，這樣做很不利於相關部位的血液迴圈和肌肉拉伸，保持平穩的呼吸才是王道。
夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀導讀：夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！
動作一：單手臂展開呈翅膀狀
你所需要的：一副5-8磅重的啞鈴以及一塊瑜伽墊。
燃脂目標：肩膀，背部肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。
左腳向前邁一步，右腳在後保持筆直，左手置於大腿上。
右手自臀部向肩膀方向平舉，直到手臂與肩膀平行為止，肘部微微彎曲向下。
連續做12次，然後換方向練習。
動作二：鍛煉二頭肌
燃脂目標：二頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。
彎曲手臂舉起啞鈴直至腰部，然後放下，重複七次。
七次結束後，彎曲手臂舉起啞鈴從腰部直至肩膀，然後放下，重複7次。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作三：來回拉動三頭肌
燃脂目標：三頭肌
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙膝稍稍彎曲，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向上。手臂從腰部上舉至背部，直至與地板平行，保持背部筆直。
雙肘彎曲90度，然後向後伸直。重複12次。
動作四：向後伸展雙臂
燃脂目標：肩膀，背部
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴，手臂緊貼身體兩側，掌心向上。
雙臂向體側打開直至肩膀高度，保持肘部微微彎曲，重複12次。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作五：弓步彎曲練習
燃脂目標：二頭肌，臀大肌，大腿
雙腳分開大約胯部寬度站立，雙手各持一個啞鈴。右掌心向上，左手緊貼身體一側。
左腿向前跨出一步，彎曲膝蓋至九十度，彎曲右臂，手持啞鈴舉至肩膀高度。
回復到起始動作，換另一邊重複做六次。
動作六：膝蓋彎曲三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌
四肢著於墊子上，右手手持啞鈴。
左腿伸直，與臀部一個高度。
彎曲右肘九十度，掌心朝上，然後伸直手臂，緊貼身體向上90度然後伸直，重複幾次，保持左腿伸直姿勢，重複12次。然後換方向繼續練習。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作七：側邊練習
燃脂部位：肩膀，臀大肌，大腿外側肌肉。
雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴。掌心向內，雙臂緊貼身體兩側。
雙臂向體側展開，直至肩膀高度，然後恢復。每邊重複六次。
動作八：下蹲練習及重量轉換
燃脂部位：二頭肌，三頭肌，大腿
雙腳分開約為肩膀寬度站立，雙手各持一個啞鈴。雙臂緊貼身體兩邊，掌心向內。
下蹲，保持膝蓋呈約九十度，啞鈴舉至胸部高度。然後雙臂下垂，如同開始姿勢一樣，踮起腳尖，然後恢復。兩次計數練習，然後重複12次。夏季裡，吊帶衣熱褲是絕佳的搭配，可是很多MM卻因為手臂粗壯不敢嘗試。今天不用再為你不夠纖細的手臂而煩惱了，現在就教你方法，簡單快速練成吊帶衣美臂！大家一起來吧！動作一：單手臂展開呈翅膀狀
動作九：平衡三頭肌練習
燃脂部位：三頭肌，臀大肌
雙腳分開大約胯部寬度站立，膝蓋略微彎曲，雙手各持一個啞鈴，掌心向內。
左腿向後伸直至臀部高度，身體前傾，與腿部呈一直線。與地面平行。
保持左臂貼近左側身體，彎曲右肘呈90度，向後伸直，重複12次，然後換方向繼續練習。
坐在辦公室裡長久不運動，手臂也有變粗的跡象。看這裡， 每天堅持幾分鐘，就能讓你的手臂保持纖細。 (3) 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。(4) 還原成雙手抱肘。(5) 換另一側重做。(6) 另一側做完後，還原成雙手互相抱肘坐在辦公室裡長久不運動，手臂也有變粗的跡象。看這裡， 每天堅持幾分鐘，就能讓你的手臂保持纖細。
(3) 吸氣，左臂下壓，保持幾秒鐘。
(4) 還原成雙手抱肘。
(5) 換另一側重做。
(6) 另一側做完後，還原成雙手互相抱肘，吸氣，雙臂用力向外伸展，雙手依然抱肘。保持10分鐘，自然地呼吸。
(7) 呼氣，雙臂垂下，放鬆。
效果：纖細手臂線條，收緊背部肌肉，柔軟靈活肩關節，預防肩周炎。
