基本動作
1、挺直站立， 雙手握住啞鈴， 做叉腰的動作， 雙腳打開與肩同寬， 注意呼吸， 其實沒啞鈴也可以， 主要是為了加強效果。
冬天厚厚的衣服讓你怎麼胖的都不知道， 特別是臀部和大腿， 都是很容易胖的地方， 下面小編要介紹2個動作， 讓你瘦腿又提臀哦！ 
2、慢慢往下蹲， 注意膝蓋的方向是往腳尖的方向彎曲的哦， 但是不能超過腳尖的位置， 保持這個動作10秒鐘， 然後慢慢恢復到以前的姿勢， 重複這個動作30次。
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1、俯臥， 用你的手肘的膝蓋支撐身體的重心， 慢慢將右小腿往後伸直， 記住， 做這個動作的時候你的腳尖是要呈繃直狀態的。
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2、然後在用力的將右腿往上抬， 慢慢再放下。 記住你的身體是不能動的， 要保持平衡， 用你的大腿根部做上下運動， 重複10次左右。
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3、慢慢的將右腿抬高到臀部的位置， 之後再往上稍稍抬起來， 注意你腿部的高度是不能低於臀部的高度哦， 不然沒有效果， 重複這個董總10次。
冬天厚厚的衣服讓你怎麼胖的都不知道， 特別是臀部和大腿， 都是很容易胖的地方， 下面小編要介紹2個動作， 讓你瘦腿又提臀哦！提臀練習
1、俯臥， 用你的手肘的膝蓋支撐身體的重心， 彎曲雙膝呈90度， 腹部收緊並且用力， 背部不能望去， 儘量與地面保持平行。
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2、將右腳踝彎成直角，並且慢慢的抬起來，膝蓋不要伸直哦，有點像抬腿踢的動作，覺得呼氣和吸氣哦，重複這個動作10次。
2、將右腳踝彎成直角，並且慢慢的抬起來，膝蓋不要伸直哦，有點像抬腿踢的動作，覺得呼氣和吸氣哦，重複這個動作10次。
