動作介紹：
(1)充分活動肋骨， 練出曲線。
在吸氣的時候， 要鼓起前胸和腹部， 呼氣時這兩個部位就要收縮。 基本上每個人都能做這樣的動作。
4組動作 360度鍛煉腰腹 塑造完美腰臀比
1.在呼吸的時候， 要呼到極限為止。
呼氣的時候， 要快速將氣體呼出來， 直到讓腹部變得平坦為止。 要儘量收縮張開的肋骨， 並且用手來感受肋骨收縮的感覺。 注意， 在做動作時鎖骨的位置不能改變， 這樣才可以保持正確的姿勢。 、
2.敞開胸進行呼吸。
兩手放在胸部下方， 張開鼻腔和腹部， 深深地吸一口氣。 以脊樑骨為中心， 敞開胸腔， 舒張肺部， 與此同時向兩邊張開肋骨。
提示：
身體重心放在前面的話會強行拉扯身體的肌肉， 呼吸肌肉也無法完全張開， 因此這樣的動作是錯誤的。 腳後跟應該緊貼地面， 身體重心完全放在後方。
(2)快速鍛煉側腹肌肉。
這是可以快速鍛煉支撐身體主幹的腰部肌肉、達到提臀效果的萬能動作。 還可以擴大兩腳的可活動範圍， 鍛煉連接關節部位的細小肌肉， 從而塑造無多餘贅肉、代謝能力好的身體。 而且還同時鍛煉了支撐身體平衡的脊樑骨及其周圍的肌肉。
2.利用腰上方的肌肉， 慢慢地抬起腿。
一邊呼吸， 一邊用腰上方的肌肉，
3.改變兩手位置， 深呼吸。
邊慢慢地放下右腳， 邊調整呼吸。 然後再吸一口氣， 同時左手往上抬高， 右手打橫伸直。 一邊往上拉伸身體， 一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠， 然後深深地吸一口氣。
4.比起抬高腿， 更重要的是腿要往遠處拉伸。
呼氣的同時左腳打橫往上抬高。 使用腰部的肌肉， 讓腳往遠處拉伸。 如果臀部往前凸出會加重腰部的負擔。 因此， 在做運動的時候要挺直臀部中央的脊樑骨
(3)做扭轉腰部的動作， 瘦腰的同時一同塑造美背。
這個動作轉動了肩胛骨周圍的肌肉，
1.把身體重心移到腳後跟， 消除身體緊繃。
背靠在牆上， 兩腳打開到與肩同寬， 站著。 身體的重量都放在腳後跟上， 吸氣的同時， 兩手向上伸直。 打開手掌， 掌心向前。 注意抬高的手要放在耳後方， 不能凸出來。
提示：
兩手臂不在耳後， 而凸了出來， 身體重心放在了前面。 這樣的話， 會加入不必要的力量， 在快速拉伸身體的時候， 頭部和手臂的重量會放在了腳內側。 這樣是不對的。
2.邊呼氣， 邊扭轉腰背到脊樑骨的部位。
邊呼氣， 身體邊向左側轉動。 臀部重心的腰椎骨要挺直， 要定住身體中軸， 然後轉動上半身。 腰部扭轉到個人能承受的極限之後， 保持住這樣的姿勢5秒鐘。
提示：
如果身體往前曲的話， 這說明了身體的主軸失去了平衡。 另外， 手指向上， 兩手的位置靠得很近， 這樣來做動作身體可扭轉的幅度就會受到限制， 所以也要注意。
4.向相反方向轉動身體。
身體主幹保持挺直， 這次， 一邊呼氣一邊向右側轉動上半身。 保持好姿勢， 從太陽穴開始快速地轉動上半身。 然後一邊呼氣， 一邊保持住這樣的動作5秒鐘。
(4)以獵豹般的姿勢， 讓身體記住S形的曲線。
從背部開始到腰部， 形成一個S形的曲線， 讓腰更加纖細， 有線條感。 4個步驟讓你輕鬆塑造7:10的完美身形。
1.打開雙腿， 用手腳來支撐身體的重量。
兩腳盡可能地打開， 左右兩手的手腕靠在一起， 放在肩膀的下方。 身體重量全部放在雙手和雙腳上。 這時候， 要有意識地挺起腰椎骨， 拉伸腰部。 打橫看， 從頭到腿形成一個S形時， 動作為之正確。 然後深深地吸一口氣。
提示：
緊縮著肩膀， 膝蓋彎曲的話， 就無法鍛煉需要拉伸的肌肉。 反而鍛煉了大腿前側等， 不需要鍛煉的部位。
2.左手往上伸直， 讓肩胛骨向中間靠。
邊呼氣， 左手直至往上伸， 臉跟著手的方向轉向上。 做這個動作時感到困難的話， 可以把手打橫伸直。 這樣也能讓身體鍛煉出美麗的S形線條。 保持手臂往上伸的姿勢， 同時呼吸3次。
3.保持住姿勢， 活動全身的肌肉。
邊吸氣，邊把抬高的左手慢慢地放下來。然後再次讓兩手的手腕靠在一起。讓背部做出一個S形，利用內側大腿，以及兩腳內側的肌肉讓身體不要搖晃。
4.一邊呼氣，一邊換手。
呼氣，右手伸直往上抬。充分運動肩胛骨周圍的肌肉，讓眼睛看向抬高的手的指尖。手臂儘量停在靠近耳邊的位置上。同時進行3次呼吸。
動作介紹：
(1)充分活動肋骨，練出曲線。
在吸氣的時候，要鼓起前胸和腹部，呼氣時這兩個部位就要收縮。基本上每個人都能做這樣的動作。通過呼吸讓肌肉活動起來，擔當起連接上半身和下半身的職責，所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確，就可以通過呼吸來鍛煉肌肉，使全身肌肉平衡運作。要把正確的呼吸當作塑造完美腰線的基礎。
4組動作 360度鍛煉腰腹 塑造完美腰臀比
1.在呼吸的時候，要呼到極限為止。
呼氣的時候，要快速將氣體呼出來，直到讓腹部變得平坦為止。要儘量收縮張開的肋骨，並且用手來感受肋骨收縮的感覺。注意，在做動作時鎖骨的位置不能改變，這樣才可以保持正確的姿勢。、
2.敞開胸進行呼吸。
兩手放在胸部下方，張開鼻腔和腹部，深深地吸一口氣。以脊樑骨為中心，敞開胸腔，舒張肺部，與此同時向兩邊張開肋骨。想像自己身在鳥籠裡，上半身用力向外撐，像要把鳥籠撐破那樣。打橫看的話，耳廓、肩、腰的脊樑骨、腳裸要在同一直線上。
提示：
身體重心放在前面的話會強行拉扯身體的肌肉，呼吸肌肉也無法完全張開，因此這樣的動作是錯誤的。腳後跟應該緊貼地面，身體重心完全放在後方。
(2)快速鍛煉側腹肌肉。
這是可以快速鍛煉支撐身體主幹的腰部肌肉、達到提臀效果的萬能動作。還可以擴大兩腳的可活動範圍，鍛煉連接關節部位的細小肌肉，從而塑造無多餘贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時鍛煉了支撐身體平衡的脊樑骨及其周圍的肌肉。
2.利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。
一邊呼吸，一邊用腰上方的肌肉，打橫抬高右腿，注意不是用腿部肌肉來做抬腿動作。一開始做動作，手撐著牆壁開始做也可以。但是，身體重心要從頭頂到腳板，全部集中在一條直線上。
3.改變兩手位置，深呼吸。
邊慢慢地放下右腳，邊調整呼吸。然後再吸一口氣，同時左手往上抬高，右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體，一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠，然後深深地吸一口氣。
4.比起抬高腿，更重要的是腿要往遠處拉伸。
呼氣的同時左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉，讓腳往遠處拉伸。如果臀部往前凸出會加重腰部的負擔。因此，在做運動的時候要挺直臀部中央的脊樑骨
(3)做扭轉腰部的動作，瘦腰的同時一同塑造美背。
這個動作轉動了肩胛骨周圍的肌肉，特別有效地刺激了身體內側的肌肉。因此可以減掉背部到腰部的贅肉，塑造苗條腰身，強化身體曲線。平常穿高跟鞋，走路時身體向前曲的人，上半身的肌肉會比較僵硬。而這個動作就可以很好的鍛煉這部分的肌肉，矯正姿勢。
1.把身體重心移到腳後跟，消除身體緊繃。
背靠在牆上，兩腳打開到與肩同寬，站著。身體的重量都放在腳後跟上，吸氣的同時，兩手向上伸直。打開手掌，掌心向前。注意抬高的手要放在耳後方，不能凸出來。
提示：
兩手臂不在耳後，而凸了出來，身體重心放在了前面。這樣的話，會加入不必要的力量，在快速拉伸身體的時候，頭部和手臂的重量會放在了腳內側。這樣是不對的。
2.邊呼氣，邊扭轉腰背到脊樑骨的部位。
邊呼氣，身體邊向左側轉動。臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身體中軸，然後轉動上半身。腰部扭轉到個人能承受的極限之後，保持住這樣的姿勢5秒鐘。
提示：
如果身體往前曲的話，這說明了身體的主軸失去了平衡。另外，手指向上，兩手的位置靠得很近，這樣來做動作身體可扭轉的幅度就會受到限制，所以也要注意。
4.向相反方向轉動身體。
身體主幹保持挺直，這次，一邊呼氣一邊向右側轉動上半身。保持好姿勢，從太陽穴開始快速地轉動上半身。然後一邊呼氣，一邊保持住這樣的動作5秒鐘。
(4)以獵豹般的姿勢，讓身體記住S形的曲線。
從背部開始到腰部，形成一個S形的曲線，讓腰更加纖細，有線條感。4個步驟讓你輕鬆塑造7:10的完美身形。讓身體記住這個曲線。
1.打開雙腿，用手腳來支撐身體的重量。
兩腳盡可能地打開，左右兩手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。身體重量全部放在雙手和雙腳上。這時候，要有意識地挺起腰椎骨，拉伸腰部。打橫看，從頭到腿形成一個S形時，動作為之正確。然後深深地吸一口氣。
提示：
緊縮著肩膀，膝蓋彎曲的話，就無法鍛煉需要拉伸的肌肉。反而鍛煉了大腿前側等，不需要鍛煉的部位。
2.左手往上伸直，讓肩胛骨向中間靠。
邊呼氣，左手直至往上伸，臉跟著手的方向轉向上。做這個動作時感到困難的話，可以把手打橫伸直。這樣也能讓身體鍛煉出美麗的S形線條。保持手臂往上伸的姿勢，同時呼吸3次。
3.保持住姿勢，活動全身的肌肉。
邊吸氣，邊把抬高的左手慢慢地放下來。然後再次讓兩手的手腕靠在一起。讓背部做出一個S形，利用內側大腿，以及兩腳內側的肌肉讓身體不要搖晃。
4.一邊呼氣，一邊換手。
呼氣，右手伸直往上抬。充分運動肩胛骨周圍的肌肉，讓眼睛看向抬高的手的指尖。手臂儘量停在靠近耳邊的位置上。同時進行3次呼吸。
活動全身的肌肉。邊吸氣，邊把抬高的左手慢慢地放下來。然後再次讓兩手的手腕靠在一起。讓背部做出一個S形，利用內側大腿，以及兩腳內側的肌肉讓身體不要搖晃。
4.一邊呼氣，一邊換手。
呼氣，右手伸直往上抬。充分運動肩胛骨周圍的肌肉，讓眼睛看向抬高的手的指尖。手臂儘量停在靠近耳邊的位置上。同時進行3次呼吸。
動作介紹：
(1)充分活動肋骨，練出曲線。
在吸氣的時候，要鼓起前胸和腹部，呼氣時這兩個部位就要收縮。基本上每個人都能做這樣的動作。通過呼吸讓肌肉活動起來，擔當起連接上半身和下半身的職責，所以正確的呼吸法非常重要。如果呼吸的方法正確，就可以通過呼吸來鍛煉肌肉，使全身肌肉平衡運作。要把正確的呼吸當作塑造完美腰線的基礎。
4組動作 360度鍛煉腰腹 塑造完美腰臀比
1.在呼吸的時候，要呼到極限為止。
呼氣的時候，要快速將氣體呼出來，直到讓腹部變得平坦為止。要儘量收縮張開的肋骨，並且用手來感受肋骨收縮的感覺。注意，在做動作時鎖骨的位置不能改變，這樣才可以保持正確的姿勢。、
2.敞開胸進行呼吸。
兩手放在胸部下方，張開鼻腔和腹部，深深地吸一口氣。以脊樑骨為中心，敞開胸腔，舒張肺部，與此同時向兩邊張開肋骨。想像自己身在鳥籠裡，上半身用力向外撐，像要把鳥籠撐破那樣。打橫看的話，耳廓、肩、腰的脊樑骨、腳裸要在同一直線上。
提示：
身體重心放在前面的話會強行拉扯身體的肌肉，呼吸肌肉也無法完全張開，因此這樣的動作是錯誤的。腳後跟應該緊貼地面，身體重心完全放在後方。
(2)快速鍛煉側腹肌肉。
這是可以快速鍛煉支撐身體主幹的腰部肌肉、達到提臀效果的萬能動作。還可以擴大兩腳的可活動範圍，鍛煉連接關節部位的細小肌肉，從而塑造無多餘贅肉、代謝能力好的身體。而且還同時鍛煉了支撐身體平衡的脊樑骨及其周圍的肌肉。
2.利用腰上方的肌肉，慢慢地抬起腿。
一邊呼吸，一邊用腰上方的肌肉，打橫抬高右腿，注意不是用腿部肌肉來做抬腿動作。一開始做動作，手撐著牆壁開始做也可以。但是，身體重心要從頭頂到腳板，全部集中在一條直線上。
3.改變兩手位置，深呼吸。
邊慢慢地放下右腳，邊調整呼吸。然後再吸一口氣，同時左手往上抬高，右手打橫伸直。一邊往上拉伸身體，一邊讓左右兩邊的肩胛骨往中間靠，然後深深地吸一口氣。
4.比起抬高腿，更重要的是腿要往遠處拉伸。
呼氣的同時左腳打橫往上抬高。使用腰部的肌肉，讓腳往遠處拉伸。如果臀部往前凸出會加重腰部的負擔。因此，在做運動的時候要挺直臀部中央的脊樑骨
(3)做扭轉腰部的動作，瘦腰的同時一同塑造美背。
這個動作轉動了肩胛骨周圍的肌肉，特別有效地刺激了身體內側的肌肉。因此可以減掉背部到腰部的贅肉，塑造苗條腰身，強化身體曲線。平常穿高跟鞋，走路時身體向前曲的人，上半身的肌肉會比較僵硬。而這個動作就可以很好的鍛煉這部分的肌肉，矯正姿勢。
1.把身體重心移到腳後跟，消除身體緊繃。
背靠在牆上，兩腳打開到與肩同寬，站著。身體的重量都放在腳後跟上，吸氣的同時，兩手向上伸直。打開手掌，掌心向前。注意抬高的手要放在耳後方，不能凸出來。
提示：
兩手臂不在耳後，而凸了出來，身體重心放在了前面。這樣的話，會加入不必要的力量，在快速拉伸身體的時候，頭部和手臂的重量會放在了腳內側。這樣是不對的。
2.邊呼氣，邊扭轉腰背到脊樑骨的部位。
邊呼氣，身體邊向左側轉動。臀部重心的腰椎骨要挺直，要定住身體中軸，然後轉動上半身。腰部扭轉到個人能承受的極限之後，保持住這樣的姿勢5秒鐘。
提示：
如果身體往前曲的話，這說明了身體的主軸失去了平衡。另外，手指向上，兩手的位置靠得很近，這樣來做動作身體可扭轉的幅度就會受到限制，所以也要注意。
4.向相反方向轉動身體。
身體主幹保持挺直，這次，一邊呼氣一邊向右側轉動上半身。保持好姿勢，從太陽穴開始快速地轉動上半身。然後一邊呼氣，一邊保持住這樣的動作5秒鐘。
(4)以獵豹般的姿勢，讓身體記住S形的曲線。
從背部開始到腰部，形成一個S形的曲線，讓腰更加纖細，有線條感。4個步驟讓你輕鬆塑造7:10的完美身形。讓身體記住這個曲線。
1.打開雙腿，用手腳來支撐身體的重量。
兩腳盡可能地打開，左右兩手的手腕靠在一起，放在肩膀的下方。身體重量全部放在雙手和雙腳上。這時候，要有意識地挺起腰椎骨，拉伸腰部。打橫看，從頭到腿形成一個S形時，動作為之正確。然後深深地吸一口氣。
提示：
緊縮著肩膀，膝蓋彎曲的話，就無法鍛煉需要拉伸的肌肉。反而鍛煉了大腿前側等，不需要鍛煉的部位。
2.左手往上伸直，讓肩胛骨向中間靠。
邊呼氣，左手直至往上伸，臉跟著手的方向轉向上。做這個動作時感到困難的話，可以把手打橫伸直。這樣也能讓身體鍛煉出美麗的S形線條。保持手臂往上伸的姿勢，同時呼吸3次。
3.保持住姿勢，活動全身的肌肉。
邊吸氣，邊把抬高的左手慢慢地放下來。然後再次讓兩手的手腕靠在一起。讓背部做出一個S形，利用內側大腿，以及兩腳內側的肌肉讓身體不要搖晃。
4.一邊呼氣，一邊換手。
呼氣，右手伸直往上抬。充分運動肩胛骨周圍的肌肉，讓眼睛看向抬高的手的指尖。手臂儘量停在靠近耳邊的位置上。同時進行3次呼吸。
