四式瑜伽腿部訓練 拉伸腿部線條

導語：你對自己的腿部線條滿意嗎?覺得自己的腿部線條夠細夠筆直嗎?沒有的話就跟小編一起來練習下面這套健身球腿部操， 為你拉伸腿部線條， 讓你的腿部線條變得細長， 夏季可是美腿的時間， 想要成為夏季靚麗的風景線， 就趕緊來練習下吧。

動作1 ：站立球內收右腳放於球上， 向側面開至最大， 帶球劃動至身體正前方， 停頓5秒後帶球劃至原點。 換側重複同樣動作， 左右腿各做10次。 動作自檢：腰腹收緊， 髖關節保持不動， 左膝略微彎曲保護膝蓋。 塑身優勢：保持大腿前側與內側的收緊。

動作2 ：俯臥球彎舉趴在地板上，

肘關節彎曲支撐上身， 雙腿夾球， 大腿後側用力向上抬球， 支持10秒後雙腳緩緩落地， 動作完成。 彎舉動作時臀、腰部保持不動， 共做15次。 動作自檢：向上抬舉時腰椎不動， 臀部也要放鬆， 下落時球不要貼地。 塑身優勢：收緊腿後側肌， 加強血液迴圈， 拉長腿部線條， 改善皮膚鬆弛現象。

動作3 ：坐球腿屈伸坐在球上身體垂直球心， 雙腿與肩同寬， 膝關節呈90度， 抬起右腿平行於地面停頓5秒。 換左腿重複以上動作。 雙腿各屈伸10次。 動作自檢：重力不要放在腿上， 如果不穩定可以手扶椅子配合， 腰腹始終收緊才能保持身體穩定。 塑身優勢：塑造大腿前側線條。

動作4：夾球腿屈伸仰臥於地板， 雙肘彎曲支撐上身， 小腿內側夾緊球， 伸直膝蓋45度上抬小腿，

保持5秒後雙腿下落， 共做10次。 動作自檢：小腿上抬時腹部收緊， 下落時要控制節奏慢慢還原， 不要用慣性突然下降。 塑身優勢：緊實大腿前側肌肉。 加強腿部支撐， 保護膝關節。

擁有完美的腿部線條是每個女人的夢想懶散了一個夏天的雙腿需要好好舒展一下， 在健身球的輔助下伸展雙腿， 打造出優美線條。

動作1 ：站立球內收右腳放於球上， 向側面開至最大， 帶球劃動至身體正前方， 停頓5秒後帶球劃至原點。 換側重複同樣動作， 左右腿各做10次。 動作自檢：腰腹收緊， 髖關節保持不動， 左膝略微彎曲保護膝蓋。 塑身優勢：保持大腿前側與內側的收緊。

動作2 ：俯臥球彎舉趴在地板上， 肘關節彎曲支撐上身， 雙腿夾球，

大腿後側用力向上抬球， 支持10秒後雙腳緩緩落地， 動作完成。 彎舉動作時臀、腰部保持不動， 共做15次。 動作自檢：向上抬舉時腰椎不動， 臀部也要放鬆， 下落時球不要貼地。 塑身優勢：收緊腿後側肌， 加強血液迴圈， 拉長腿部線條， 改善皮膚鬆弛現象。

動作3 ：坐球腿屈伸坐在球上身體垂直球心， 雙腿與肩同寬， 膝關節呈90度， 抬起右腿平行於地面停頓5秒。 換左腿重複以上動作。 雙腿各屈伸10次。 動作自檢：重力不要放在腿上， 如果不穩定可以手扶椅子配合， 腰腹始終收緊才能保持身體穩定。 塑身優勢：塑造大腿前側線條。

動作4：夾球腿屈伸仰臥於地板， 雙肘彎曲支撐上身， 小腿內側夾緊球， 伸直膝蓋45度上抬小腿， 保持5秒後雙腿下落， 共做10次。 動作自檢：小腿上抬時腹部收緊，

下落時要控制節奏慢慢還原， 不要用慣性突然下降。 塑身優勢：緊實大腿前側肌肉。 加強腿部支撐， 保護膝關節。

、

動作5：站立球滾動健身球位於身體後側， 右腳放在球上， 保持身體直立。 屈右腿帶球向前滑動直到球與身體平行， 再向後滑動健身球回到起點。 換左腿重複以上動作， 每條腿各做10次。 動作自檢：右小腿與腳始終放鬆， 大腿與臀部發力， 上身穩定不動。 塑身優勢：減少大腿前側、後側的脂肪， 美腿的同時還可幫助塑造臀型。