美體健身形體瑜伽第1節 練習規則：每項運動都要儘量伸展，
並通過鼻子做深呼吸。
練習完畢後，
請躺在墊子上，
伸展四肢，
手心朝上，
調整呼吸到均勻。
1、立正，
右腿往前邁一大步，
左腳轉45?b，
右腿抬起，
右膝與右腳趾在一條線上，
右邊大腿和地面平行。
2、保持身體適度的緊張和提升感，
手臂伸開與肩平。
凝視右手手指尖，
同時深呼吸。
這個姿勢保持一會兒，
然後換一條腿，
重複幾次。
針對部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。
特別塑造：提升胸部和臀部肌肉，
增強柔韌性，
開闊背部。
美體健身形體瑜伽第2節 練習規則：1、站直，
左腳往前邁一大步，
然後左腿下壓，
右腳向前指，
腳掌平放在地面上，
雙手在胸前合十。
壓臀，
使左邊大腿和地面成一條平行線，
注意保持平衡，
將此姿勢保持片刻。
2、然後，
身體往左側傾斜，
扭動腰肢，
臉轉過來，
使右上臂的後部靠在左邊膝蓋的外側，
左臂外翹，
手掌合十要用力，
胸部肌肉要繃緊。
堅持片刻，
然後換成右腿重複A、B的動作，
儘量減少晃動。
針對部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。
特別塑造：有效增強平衡能力，
使大小腿上的肌肉均勻，
收緊臀部。
美體健身形體瑜伽第3節 練習規則：1、坐下，
兩條腿往前伸直，
彎曲雙腳，
用手撐住身體，
手掌向前，
把身體拉成一條直線。
2、努力抬升臀部，
同時伸直手臂，
盡可能把腳壓向地面。
盡力用胸部去夠天花板，
感覺自己的腿和臀已經繃得非常緊了，
保持這個姿勢，
並深深地呼吸。
針對部位：大腿內側、臀部、小腿、手臂、腰部。
特別塑造：這個動作可有效收緊大腿內側肌肉。
當做這個動作時，
你可以想像自己的身體像跟拉長的，
筆直的木棍一樣。
美體健身形體瑜伽第4節 練習規則：1、坐在地板上，
兩條腿伸直。
彎曲右腿，
儘量向臀部收緊，
使右腳腳踝靠近左腿根，
身體稍側。
2、右手繞過右膝，
儘量在身後和左手相抓，
這時要用腹部和腰部的力量，
並深深呼吸。
3、儘量保持身體筆直，
不要彎曲。
堅持片刻後，
換另一側。
針對部位：整個背部、腿筋、腹部、腰部。
特別塑造：把手臂轉向身後，
並讓兩手相牽，
這對鍛煉胸肌非常有好處。
在這個動作中，
特別注意腹部要使勁，
不能放鬆。
美體健身形體瑜伽第5節 練習規則：1、平躺在地上，
雙臂伸直，
高度與肩平，
手掌朝下，
兩條腿向上伸直。
2、保持頭、手臂、後背的上半部不離開墊子，
慢慢抬起雙腿，
然後儘量轉向身體一側，
並保持長一點時間，
然後慢慢地呼出氣，
緩緩地放下腿，
仍然讓身體穩定地躺在墊子上。
等呼吸平穩了，
再練習倒向另外一側。
輔助功：通過練習下面這些輔助功，
能減輕壓力，
均勻呼吸，
為身體建立一個良好的運動節奏。
你可以在練習瑜伽的同時，
每週練習3~4次，
作為一個補充，
它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對部位：腹部、腰、臀部、後背。
特別塑造：在這個過程中，
隨時收緊腹部，
借用手和臂部的力量，
並且絕不要欺騙自己。
美體健身形體瑜伽第6節 訓練規則：1、直立，
右腿向前邁一大步，
左腳向外轉45?b，
使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，
儘量向下壓身體，
使右側大腿和地面平行。
2、彎曲身體，
把右手的手掌放在右腳的後面，
撐住地面。
當你儘量伸展左臂的時候，
仍然要保持右側大腿和地面平行。
針對部位：整個後背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特別塑造：儘量伸展胳膊，
不要駝背，
這樣才能擴展胸部。
美體健身形體瑜伽第7節 訓練規則：1、臉朝下趴在墊子上，
用胳膊肘支撐住身體，
手臂張開的寬度和肩膀同寬，
手指指向正前方。
收緊身體的肌肉，
提臀。
2、使身體保持一條水平線，
腳趾支撐地面，
這時你會感覺到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，
堅持一會兒，
然後趴在地上休息片刻。
重複這個動作數次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
胸部、後背和大腿。
特別塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，
不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
美體健身形體瑜伽第8節 訓練規則：1、平躺在地上，
臉朝上，
腳平放，
兩腳打開的寬度與臀部同寬，
彎曲膝蓋，
直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉，
將臀部抬離地面幾寸，
讓身體和地面成拱型。
3、手臂緊貼在地上，
收緊臀部和腿部的肌肉，
讓臀部抬起來，
雙手在身體下面緊緊地扣在一起。
將這個姿勢堅持一會兒，
然後放鬆，
躺在地上休息一下，
繼續重複這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特別塑造：一旦你的身體形成拱型，
就把自己的雙手儘量放在身體的下面，
以便抬升你的身體和臀部，
這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
美體健身形體瑜伽第9節 訓練規則：1、開始動作和第8節一樣。
然後把手放在腰部後面，
做個支撐。
每次朝胸部屈腿。
如果你還做不到用肩膀支撐身體，
可以把膝蓋彎曲起來，
這樣可以減少肩部的壓力。
2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，
併攏雙腿，
想像著你把能量從頭部傳到腳尖了，
如果這個姿勢太累，
就把腿彎曲一會兒，
休息一下。
針對部位：肩膀、後背、腹部、臀部、腿。
特別塑造：注意眼睛向上看，
緊緊收縮腐部，
努力保持軀幹和腿在一條直線上，
與地面垂直。
-------------------------美體健身形體瑜伽完成女人們的美麗心願---------------------------
