利用健身球渾圓和不穩定的特性， 可以做出各種伸展背部及強化腹背肌肉的動作。 現在就一齊練習下面四個健身球動作。
第一式：躺球直臂後彎腰
動作：背躺在球上， 雙腿屈曲， 雙手十指緊扣。 吸氣， 雙腿配合上身同步沿球頂後方慢慢移動， 直至頭顱、肩膀， 以及整個背部貼在球上。 完成動作後呼氣， 然後保持動作5至8個呼吸。 重複動作2至3次。
功效：增強脊椎的柔軟度， 伸展胸部及腹部， 改善寒背、含胸毛病， 加強下肢的穩定性。
提示：身體重心放在球的頂部， 收緊腹部及臀部肌群， 以保持骨盆的穩定。
還完動作後， 練習第二式動作， 有助舒緩緊張的背部肌群。
第二式：球上弓背伸展
動作：坐在球的頂部， 雙腿微曲， 十指緊扣。 吸氣， 雙臂提起至與肩成水準， 腰背挺直。 呼氣， 雙拳向前推出， 背部弓起， 輕微向前屈腰， 腹部用力向內收緊肚皮， 保持動作15至20秒， 自然呼吸。 吸氣還原至起步動作， 重複動作2至3次。
功效：伸展肩胛骨， 舒緩上背酸痛， 促進。
提示：確保雙拳往前推出， 才能完成打開肩胛骨， 伸展背部緊張的肌肉。
第三式：球上風吹樹式
動作：坐在球上， 十指交叉互扣。 吸氣， 抬起雙臂， 直至令上臂貼在耳朵兩側。 呼氣， 身體向左側屈， 直到腰側有伸展的感覺， 然後保持這個姿勢5至8個呼吸。 吸氣後還原正中， 另一邊重複上述動作。 每邊練習2至3遍。
功效：有助舒解脊椎錯位， 伸展腰側及上背部的肌群， 並有效減少腹部外側的贅肉積聚。
提示：雙臂保持伸直， 要不然會減少側腰及上背伸展的功效。
第四式：球上扭腰式
動作：坐在球上， 雙腿分開， 腳板平放在上， 腰背挺直。 呼氣， 向右邊轉腰， 右手放在球的後方， 左手放在右腿的旁邊。 保持動作15至20秒， 自然呼吸。 吸氣， 轉身還原至中央， 再做另一邊。 每邊重複動作2至3次。
功效：伸展腰側兩邊的腹肌，
提示：坐在球上後， 保持下身穩定， 骨盆與腳趾向著前方。
肩膊和頸也同時向右邊轉動。
