健身專家力薦的提臀操打造迷人“小電臀”

分類＼美體＼瘦身塑形
時間＼2016-02-13

不少美眉都對自己的臀型很不滿意，可是又找不到有效的提臀方法。因為在辦公室久坐不動，臀部就變得越來越大。不過別著急，今天小編為你送上一套簡單又有效的提臀操，讓你輕鬆練出迷人“小電臀”!

美臀訓練方法的專家特雷西· 馬萊特意為讀者設計了一套方法，目標就是針對臀部的各個角度。你所需要的就是一把椅子或是一個低櫃和一塊墊子或是一條毛巾。每週可做三到四次，隔天做(不用每天做);按順序做相應的運動，如果有時間，可以重複做。整套動作做下來需要15分鐘——兩集電視劇之間插播廣告的時間，你就把一套操做完了!

1、膝關節運動(knee-ins)：運動部位：臀部，腹外斜肌

A 右側臥，右肘位於肩膀下方支撐，如圖，雙膝向前彎曲成9 0 度角，雙腿一上一下。左手放在腦後，左肘向外打開。左膝向胸部方向提拉，左肘向膝蓋方向運動。

B 在體後伸展左腿，如圖，伸直腳趾，收縮臀部肌肉。做15次，換反側，重複以上動作。

2、下蹲（plié squats）運動部位：臀部，大腿，小腿肚，肩膀

站在一個堅固的椅子或櫃子前面，雙腳分開約一肩寬，腳趾朝外。左側手臂放在椅子背上或櫃子上，舉起右臂，位於肩膀上方，肘部靠近耳朵。雙腳跟離地，前腳掌著地，雙膝微微彎曲。彎曲雙膝成90度，或者根據自己的能力儘量彎曲，膝蓋不要超過腳趾。伸直雙腿，重複剛才的動作，腳後跟高度不要降低。重複10次;換另一側，重複以上動作。

3、驢式上舉（donkey lifts）運動部位：臀部，大腿，腹部肌肉

開始時雙手雙腳著地，然後兩小臂著地，肘部在肩膀下方與肩膀對齊，膝蓋在髖關節下方。卷一個小毛巾卷，放置在左膝蓋窩處。抬起雙膝，前腳掌著地。左腳向上抬離地面，膝蓋向胸部方向靠近。左腳跟推向天花板方向，彎曲膝蓋，如圖。保持1秒鐘，然後放低，但需保持雙側膝蓋始終抬離地面。做10次;在最後一次做完時，做20下推腳跟動作。換另一側重複相同的動作。

4、臀部塑形（butt sculptor）運動部位：臀部，大腿，後背

站在堅固的椅子或低櫃後面幾英尺遠的地方，腿向外轉動(大腿肌肉向外旋轉)。向前傾斜身體，雙臂交叉互抱，前臂放在椅背或櫃子上;頭放在前臂上。後背保持水準，兩條腿微微彎曲。抬起左腿，膝蓋彎曲成90度，向左側伸展，高度與髖部齊平，如圖;腳跟向外蹬，伸直左腿。彎曲左腿膝蓋，放下，與右腿靠攏。重複10到15次;換另一側腿，重複相同的動作。

健身專家力薦的提臀操 打造迷人“小電臀”

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