怎麼把肩膀練寬速度最快 男生有力的臂彎是女友溫暖的歸宿

肩寬決定於三角肌，斜方肌和胸肌大小。如果構成肩圍的其他肌肉也很發達，再加上碩大的三角肌，那麼給人的印象就像在手臂盡頭放著兩個保齡球。如果三角肌很大，而構成肩圍的其他肌肉很小，其效果那就可想而知了。三角肌的分離度越大，其視覺效果就越好。從解剖圖上可以看到，三角肌是背闊肌、胸肌和斜方肌的聯接點。胸肌、斜方肌、背闊肌越大，三角肌的分離度就越明顯。領受偏愛某一部分而忽略其他部分肌肉，就會使整體效果大打折扣。是男人都想讓自己的肩寬一點，因為肩寬有很多好處。首先肩寬就是傳說中倒三角身材必須具備的一項，這種身材更適合現代人的審美觀，讓人賞心悅目。其次肩寬代表這個男人很強壯，對於女人來講就是很有安全感。最後就是肩寬的男人穿衣服更加有型，說的通俗一點就是更加有氣質。寬肩不僅是要把肩膀練寬，而是要將肩練大，所以寬肩的定義是把肩膀練大，這樣才能達到寬肩的效果。寬肩的概念瞭解清楚後，我們再來瞭解肩部肌肉的結構。肩膀的主要肌群是由三角肌組成，三角肌分為前、中、後三束。因此只要把三角肌的前中後三束肌肉練大，就可以達到寬肩的效果。主要通過健身來塑造形體 再配以少量多餐多補充蛋白質和蔬菜的飲食 很快就可以把肩膀練寬。

1.直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水準位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。2.直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組，每組做8～12次。3.寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。4.俯臥撐（效果很小）它主要是發達肱三頭肌和背闊肌 增寬肩膀主要靠發達三角肌來實現。可以通過手握啞鈴。一次做三組 一組RM值為8到12個為宜。還可以通過手握啞鈴的俯臥飛鳥來實現 當然如果沒有啞鈴可以做引體向上（主要發達背闊肌 其次是三角肌和肱二頭肌）來實現。人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。

下面將依次教大家練三角肌前中後三束肌肉的練習動作。1.三角肌前束鍛煉方法：直立杠鈴前平舉；直立啞鈴交替前平舉；直立繩索前平舉；直立杠鈴划船；直立杠鈴推肩；坐姿阿諾德推肩。2.三角肌中束鍛煉方法：直立啞鈴側平舉；直立啞鈴單手側平舉；直立繩索單手側平舉；側臥啞鈴側平舉；坐姿啞鈴推肩。3.三角肌後束鍛煉方法：坐姿器械反式飛鳥；俯身啞鈴飛鳥；坐姿俯身啞鈴飛鳥；俯臥啞鈴飛鳥；俯身繩索側平舉；坐姿杠鈴頸後推肩；俯身杠鈴提拉。練肩的方法和安排：以上鍛煉肩部三角肌的練習動作每週練2次，每個動作做3到5組，每組做12到15個，堅持6個星期，就可以明顯看到自己肩膀的變化。練寬肩的一點提醒：不過最後還是要提醒想要把肩練寬的朋友們，當你很努力的鍛煉肩膀的時候，想用較重的重量練習三角肌但卻不能完成動作的時候，就要考慮一下增加自己腰腹部和腿部的肌肉，因為腿部和腰腹部是人體上半身力量的源泉，如果腿部和腰腹部沒有力，那上半身肯定是經不起太多的負荷。