翹臀的秘密塑造臀部完美曲線

市場上很少有針對美臀的。說到美臀，大多數人都會想到運動。的確，運動是改善臀形最直接有效的方法，唯有強健並收緊臀部的肌肉，才會有理想的翹臀效果。
掃除地雷：關於美臀的“迷思”

“我不想要全是肌肉的臀部”—別幻想了，你再努力也很難把臀部脂肪全部消耗掉。不少女性高估了自己的訓練能力，一說到肌肉訓練就以為自己馬上會擁有運動員般的身材。

我的家人都“沒屁股”，我再努力也沒用—那是你們家的習慣造成，你該改變這局面。沒有人是天生 完美 的，即便“先天不足”，也可以後天彌補，美麗要靠自己養成。

小習慣，大改變

坐—如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候儘量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

立—站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移（但同時注意不要挺肚子），這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

行—走路時，儘量讓落在後面的一條腿伸直了再提步向前邁，這樣能更多地運動到臀部肌肉，而不是大腿前側肌肉。

睡—如果心臟沒問題，可以趴著睡覺，讓白天坐著工作、晚上坐著應酬時一直被壓迫的臀部充分放鬆休息。

衣—保持臀部肌肉收緊狀態，而非依賴褲子或塑臀產品，那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。

食—保證正常的葷食比例，約占整體飲食的30%左右。只有確保攝入足夠的蛋白質才能讓臀部肌肉堅挺，當然也是在堅持一定運動量的前提下。

美臀練習使巧力

大腿側抬偏後的動作是最有效的翹臀訓練，直立著做、手撐在凳子上做、趴在地上做都可以；儘量選擇自己覺得臀部更累的角度，會更有效。如果臀部鬆軟，大腿抬起時慢一點；如果臀部較小，則落下時慢一點。

每次以連續做 20 個以上為一組，休息一會兒之後再來一次；在沒有達到目標之前，如果覺得練習起來不累了，就要加量。

加量的方式是增加單組動作的次數或減慢動作速度，而不是再多做一組動作。

每週堅持 2~3 次較高強度的臀部肌肉訓練，而不是每天。運動本身是對肌肉的損耗，足夠的時間恢復，才能讓臀部肌肉更豐滿。