練習這些動作幫你輕鬆打造臀部完美曲線

擁有完美的臀部並不是女人的專利。當我們夏天在海邊曬太陽的時候，如果擁有完美的翹臀一定會給你健碩的上身增添不少的光彩。那麼如何練習才能達到翹臀的目的呢?

臀部練習和腿部練習是分不開的，如果沒有足夠有力量的腿部，臀部的形狀自然不會美觀，這就需要我們多加強腿部的練習。也就是說，加強臀部練習之前，需要進行腿部練習作為基礎。最好的動作就是深蹲。深蹲可以幫助我們將腿部和臀部的外形有一定增長，看上去更有力度感。同時，會使大腿後側和臀部產生一定的分離度。

在練習一段時間的深蹲以後，可以有針對性的練習臀部了。開始時，可以進行6-8的深蹲練習，將腿部和臀部的肌肉相應得到刺激。然後，再進行，俯身的腿屈伸。這個器械一般健身房都會有。要求我們身體趴在器械上，收緊腰腹，小腿抬起重量時要固定住踝關節，儘量使小腿不要參與運動。腳尖稍稍跰直，但不要用力，主要是防止小腿參與運動。然後充分運用臀大肌的力量。使得腳後跟努力接近臀部。

感覺臀部充分收緊以後，然後停頓1秒鐘還原。等膝蓋不要完全伸直的時候再次用力。然後反復進行練習，選擇的重量能做10-12次就可以了。需要注意的是，發力時一定要努力體會是臀大肌在用力，否則大腿後側肌肉會借去一部分力量，這樣臀部的鍛煉效果就會減半了。練習完深蹲以後做4-6組此練習就可以了。

另外，後踢腿的動作也對臀部有很好的促進效果，由於其強度較低，適合剛健身的朋友。身體直立，手扶到牆上，然後一條腿跰直向後踢就可以了，注意膝蓋不要彎曲。每組練習30個，每次練習3組就可以有很好的效果。