俄式俯臥撐訓練方法大全 教你科學強健身體

俄式挺身俯臥撐是由普通俯臥撐+體操+雜技而形成的，可以說是一種全面的複合型力量訓練方法，因為它基本上可以同時訓練到胯部以上的全部肌肉，因此越來越受到力量訓練者的青睞。這種俄式挺身俯臥撐不是一般人能做到的，它需要極強的臂力、腕力、背部肌肉力量和協調力。按照身體的高低不同，可分為兩類：高姿式俄式挺身和低姿式俄式挺身。其主要作用是發展人的整個上肢力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。 對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液迴圈，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。剛開始練習應該先從腰間俯臥撐開始，腰間俯臥撐自己感覺做熟練了。

就開始嘗試團身（雙手把自己挺起來，腿不碰地）。初級團身練習熟練之後，就開始進階高級團身高級團身下一步就是分腿了，也接近成功，高級能撐得久了，就嘗試把腿慢慢往後伸展，伸展的同時最好身體微微像前傾斜，以便保持平衡。當分腿能達到15秒時，就可以進行並腿練習了！增強體質，增進健康：經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的。

可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。因為這種俯臥撐難度極大，所以要要循序漸進，由易到難，由少到多，由輕到重進行鍛煉。這種俯臥撐不是一般人能做的，所以要根據自己的體質情況，控制運動負荷，不要強行嘗試。要做好準備和放鬆活動，防止受傷和肌肉僵硬。未成年人、老人禁練，無一定體能基礎的禁練，心臟病、高血壓患者禁練。