三角肌鍛煉方法 三角肌鍛煉方法有幾種

鍛煉健身是現代很多人都熱衷的一個項目，生活品質的提高也能夠滿足大多數人的健身需要。那麼我們身體上有640塊左右的肌肉，三角肌無疑是重要的。那麼如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。（後束）。前三角肌主要機能是將臂部伸直往前舉起，中外三角肌主要機能是將臂部伸直向側舉起，後三角肌主要機能是將臂部伸直向後舉起。根據它們的機能安排下述練習：

三角肌鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅（1磅=0.4536千克）等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴，而且實用度比較高！
方法/步驟
鍛煉部位：三角肌前束
A
準備：雙手握住啞鈴，放在大腿前方，保持手臂稍微彎曲，讓手掌面對大腿
過程：雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回，重複練習。
主要鍛煉：胸大肌、三角肌中束，斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B
準備：雙手抓住啞鈴，坐在凳子上，上身保持直立。
過程：推起啞鈴搞過於頭頂。保持手臂稍微的彎曲。然後返回。
主要鍛煉：三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數：3次、12組

三角肌鍛煉方法
鍛煉部位：三角肌中束
準備：雙手抓住啞鈴，直立的站著，膝蓋微微彎曲。
過程：向兩側提高雙臂，知道上臂與地面平行。整個鍛煉過程中，保持肘部的彎曲。
主要鍛煉：三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數：3次、12組
三角肌鍛煉方法
鍛煉部位：三角後束
A
準備：俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程：用側平舉動作，向兩側提高雙臂，直到肘部比肩膀略微高一點。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數：3次、12組

B
準備：俯身前傾，保持背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，並保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。
過程：肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉：菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數：3次、12組
三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
END
注意事項
A、前三角肌注意：上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
B、中三角肌注意：上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

C、後三角肌注意：上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯臥在長條凳上做

俯立兩臂側平舉。兩足開立，與肩同寬，兩腿挺直，上體前屈，胸挺背直，兩臂下垂，兩手握啞鈴或杠鈴片，然後兩臂伸向兩側平舉，稍停，在肩三角肌後束極力緊張後，還原重做12～15次。每次兩臂伸直側平舉時吸氣，還原時呼氣。這是發展後三角肌的很好的練習。在整個動作進行中，要始終保持挺胸直背的姿勢。主要是用兩肩力量將啞鈴或杠鈴片舉起，用力要平均，不得採用擺動的動作。