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三角肌鍛煉方法 三角肌鍛煉方法有幾種

鍛煉健身是現代很多人都熱衷的一個項目, 生活品質的提高也能夠滿足大多數人的健身需要。 那麼我們身體上有640塊左右的肌肉,

三角肌無疑是重要的。 那麼如何鍛煉三角肌呢?鍛煉三角肌有哪些方法呢?下面就讓小編給大家介紹一下吧。 (後束)。 前三角肌主要機能是將臂部伸直往前舉起, 中外三角肌主要機能是將臂部伸直向側舉起, 後三角肌主要機能是將臂部伸直向後舉起。 根據它們的機能安排下述練習:

三角肌鍛煉方法
工具/原料
啞鈴
一種輔助器材。
輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。
重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。
啞鈴的平均價格不是很貴, 而且實用度比較高!
方法/步驟
鍛煉部位:三角肌前束
A
準備:雙手握住啞鈴, 放在大腿前方, 保持手臂稍微彎曲, 讓手掌面對大腿
過程:雙臂提高啞鈴直到與上臂平行或者略高的位置。
然後返回, 重複練習。
主要鍛煉:胸大肌、三角肌中束,
斜方肌下、前鋸肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

B
準備:雙手抓住啞鈴, 坐在凳子上, 上身保持直立。
過程:推起啞鈴搞過於頭頂。 保持手臂稍微的彎曲。 然後返回。
主要鍛煉:三角肌上束、斜方肌下、前鋸肌、胸大肌。
初級鍛煉次數:3次、12組

三角肌鍛煉方法
鍛煉部位:三角肌中束
準備:雙手抓住啞鈴,
直立的站著, 膝蓋微微彎曲。
過程:向兩側提高雙臂, 知道上臂與地面平行。 整個鍛煉過程中, 保持肘部的彎曲。
主要鍛煉:三角肌、斜方肌、岡上肌
初級鍛煉次數:3次、12組
三角肌鍛煉方法
鍛煉部位:三角後束
A
準備:俯身前傾, 背部伸直, 膝蓋向前彎曲。 雙手握住啞鈴, 並保持上臂垂直於身體軀幹。
過程:用側平舉動作, 向兩側提高雙臂, 直到肘部比肩膀略微高一點。 保持上臂垂直向上的身體和肘部。
主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。

初級鍛煉次數:3次、12組

B
準備:俯身前傾, 保持背部伸直, 膝蓋向前彎曲。 雙手握住啞鈴, 並保持手臂略微彎曲, 肘部指向兩側。
過程:肘部向上彎曲, 上拉提高啞鈴位置。 保持上臂垂直於身體。 返回時, 保持手臂稍微彎曲。
主要鍛煉:菱形肌、三角肌中束、斜方肌中、岡下肌。
初級鍛煉次數:3次、12組
三角肌鍛煉方法
三角肌鍛煉方法
END
注意事項
A、前三角肌注意:上舉和下落時全身保持直立, 兩臂保持直伸, 意念集中在三角肌。

B、中三角肌注意:上舉和下落時, 全身保持直立, 不要搖擺彎曲, 臂部保持直伸。

C、後三角肌注意:上舉和下放啞鈴時, 全身保持穩定, 不要搖擺。 意念集中在三角肌後部。 上舉前, 要徹底放鬆, 到達最高點時, 要徹底收縮。 這一動作也可俯臥在長條凳上做

俯立兩臂側平舉。 兩足開立, 與肩同寬, 兩腿挺直, 上體前屈, 胸挺背直, 兩臂下垂, 兩手握啞鈴或杠鈴片, 然後兩臂伸向兩側平舉, 稍停, 在肩三角肌後束極力緊張後, 還原重做12~15次。 每次兩臂伸直側平舉時吸氣, 還原時呼氣。 這是發展後三角肌的很好的練習。 在整個動作進行中, 要始終保持挺胸直背的姿勢。 主要是用兩肩力量將啞鈴或杠鈴片舉起, 用力要平均, 不得採用擺動的動作。

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