懸垂提腿器械鍛煉方法 盤點它的注意事項有哪些

懸垂舉腿的準備姿式是將身體非常穩定的固定在懸垂舉腿的器械上。要求雙手握緊握把，上身緊貼在靠背上，眼睛平視前方，收腹挺胸，雙腿併攏垂直向下，腳面繃直。然後就可以開始運動了。動作是將雙腿迅速舉腿，到與地面水平的位置，停留一秒鐘的時間緩慢的放下到原來的位置上，注意一定要快起慢回，使腹肌始終保持在緊張的狀態，鍛煉效果更佳。然後再反復進行。軀幹伸直．用力收縮腹肌將伸直的雙腿抬高到水準位置,然後慢慢放下．身體回到懸垂位置後再開始下一次動作。”我每個動作都是這麼做的，緩慢而有控制動作做得越快．慣性的成分越大， 後者會減輕腹肌的緊張程度。“

在動作完成的過程中，首先要注意的一點是呼吸。深吸一口氣，舉腿時呼氣。整口氣要在動作結束時整好呼盡。雙腿下落還原時吸氣，當動作還原到起始位置的時候，整口氣要吸滿，然後再進行下一個動作的練習。其次要注意在最後幾次力竭的時候不要將上半身離開後面的靠背，否則後背部肌群會借力，特別是腰部的豎棘肌會感覺到很酸漲，說明此時後背部肌群也在參與整個懸垂舉腿的動作，從而減少腹肌的承受壓力。這樣也就大大影響了鍛煉腹肌的效果。所以越是感覺腹肌沒有力氣的時候越是要保證動作的標準性。哪怕一次只能起幾個，也不要靠其它部位借力來運動。

每次練習懸垂舉腿可以進行3組。每組達到必須力竭，也就是每次直到一個都起不來為止。開始的時候可以每週練習三次。練習兩個月後，可以增加到每週五次，鍛煉效果會更好。

懸垂舉腿的動作主要是針對下腹的鍛煉，如果在練習一段時間後，雙腿舉得更高些，甚至舉到可以觸到胸部，這時整個腹肌都會參與運動，上腹也會得到很好的鍛煉效果。

懸垂舉腿動作要領：
1.採用正握寬握距懸垂在單杠上，腳尖指向地面。
2.保持雙腿伸直，收縮腹肌，向上抬起雙腿，直到大腿與地面平行，與上身成直角90度。
3.保持幾秒，然後返回到初始位置，要避免搖晃。

懸垂舉腿增加難度：
你還可以這樣給懸垂舉腿增加難度，比如可以把雙腿抬高角度抬高，也可以把雙腿伸直舉腿換成屈膝大腿貼近腹肌。
懸垂舉腿注意事項：
1.因為要把精力集中鍛煉下腹，因此抬腿時大腿與地面平行即可，也有人繼續向上抬腿直到腳尖指向橫杠，這樣不僅鍛煉整個腹直肌，甚至背部肌群、臀部肌群，但弱化了了下腹的鍛煉效果。
2.保持腿伸直，如果腿不伸直（如下圖），稱之為抬膝，對下腹的刺激遠不如抬腿的效果。