半蹲的標準動作圖片大全 深蹲的特點和方法有哪些
根據杠鈴放置的不同， 深蹲可分為前深蹲、後深蹲和支撐蹲三種，要求各不相同。
一、支撐深蹲。杠鈴位於後上方，兩臂伸直，用較寬的握距支撐住杠鈴，然後練深蹲。支撐時，三角肌與斜方肌儘量收緊，固定肩胛和上臂；前臂旋內，使肘部鷹嘴進入鷹嘴窩；肱三頭肌收緊，固定肘關節，完成“鎖肩”動作。同時，腕、肘、肩、上體和杠鈴應在同一平面內， 頭部稍前伸，以利平衡、穩固地支撐住杠鈴。支撐深蹲有一定的難度，穩定性相對較低，要求練習者的踝、髖、肩等關節具有良好的柔韌性否則不易正確完成動作。即使能做出動作，表現也較勉強。再說，由於上肢力量弱於下肢，故所用重量一般也達不到練下肢肌肉的要求。若重量過大，則需放在深蹲 架上或由他人輔助舉起。另外，支撐過程中上肢、肩 等部位用力多、消耗大，杠鈴對下肢肌肉的刺激不集中，影響效果。因此，在健美訓練中一般較少採用支撐深蹲。
支撐深蹲的優點在於：
能有效發展相關關節的柔韌性和力量，增加肩、肘等關節的穩固性。能有效發展全身肌肉的力量，鍛煉的部較多，有利於身體勻稱協調地發展。
培養、提高上下肢協調用力的能力。
二、前深蹲。杠鈴在頸前，橫杠的正確位置是放在鎖骨和兩肩三角肌上，以使杠鈴重量由三點分擔。兩肘抬起，肘關節位於橫杠垂直面以前，上臂儘量接近水準，使三角肌前束能托起更多的重量（實際上三角肌承受的重量可達到70%以上）。同時要收緊腰背肌，上體挺直，抬頭，下頜微收，使總重心接近或通過支撐面中心， 以保證動作的穩定。
前深蹲對橫杠放置的部位要求精確：
若腕、肘、肩關節的柔韌性較差，則不易完成兩肘抬平的動作，往往肘關節和橫杠處於同一垂面，杠鈴放得較下，直接落在鎖骨，甚至胸上。這樣支撐，重量不會很大，時間亦不會長久，還會造成鎖骨或胸部壓痛。
杠鈴擱得較前，會增大陰力臂，增加軀幹支撐與兩 臂固定杠鈴的困難。
杠鈴 擱得靠裡，橫杠會壓迫氣管和頸動脈，造成呼吸困難或頭部供血不足，容易導致昏厥。
不難看出，前深蹲對關節的柔韌性要求更高，除踝、髖、肩關節外，腕、肘關節的柔韌性和力量也要很強。正因為如此 ，很多業餘健美愛好者幾乎不能完成前深蹲動作，還有人覺得杠鈴 放頸前對胸部的壓力不可避免，很壓抑，呼吸困難，難以忍受，因而放棄這一動作練習 。
三、後深蹲。杠鈴放在頸後。要點是抬頭（很重要），挺胸直腰，肩胛收縮，將橫杠準確放在隆起的斜方肌和三角肌上，兩手臂側抬，雙手握杠。
練後深蹲 最常見的錯誤是低頭。人的狀態反射規律告訴我們：頭後仰，會引起上下肢及背部伸肌緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。這說明低頭不利於深蹲 動作 的完成，尤其是當練習者達到或接近極限重量或極限次數時。低頭常常使初學者將杠鈴 放在頸椎骨上，造成劇痛，還會含胸弓腰，增加腰背肌的負擔。這便是有些人練深蹲 後腰酸背痛好幾天的緣由。練後深蹲只要動作正確，杠鈴放到位，一般肩部是無需墊海綿墊的；即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌不夠發達，也能“吃重”，且不會有疼痛等不適感覺。
由於後深蹲容易做，且承受重量大、安全係數高， 受到大家的喜愛，是練深蹲的首選動作。得研究發現，後深蹲既能發達股四頭肌， 也能發達臀肌。因此，要想發達下肢肌肉練後深蹲是不行的，必須和支撐深蹲、前深蹲結合起來練習才能奏效。若條件允許，最好與深蹲 器練習，或坐姿蹬腿，或挺髖等 交替進行。如果只有杠鈴，則不妨在後深蹲時運用分腿或夾腿等不同的起立姿勢加以變化。分腿深蹲可用不同間距的站位方法；夾腿深蹲的箭步蹲、單腿前蹲等效果不錯。這些動作能彌補後深蹲的一些不足，並能提高練習的趣味性。
總之，練深蹲一定要放穩杠鈴，使練習安全有效無痛。為此，請注意以下幾點：
量力而行。深蹲的重量較大，不可盲目增加重量。 在缺乏保護與説明的情況下進行練習，一定要小心謹慎。
明確杠鈴放置的部位不要讓杠鈴直接壓在關節 或骨骼上，而應放在柔韌的肌肉上， 以提高承受力。還要使杠鈴儘量與肩部多點接觸，以增大接觸面，減輕壓力，避免疼痛，維持杠鈴的穩定。另外，要使杠鈴和身體的總重心接近，或通過支撐面中心。總之，明確放置部位是杠鈴放穩妥的基礎。
正確的動作。弓腰塌背練深蹲是錯誤、危險的。做動作時一定要注意抬頭。
合理的動作節奏。深蹲時切忌下放速度過快，放得過低，否則極易損傷膝踝等關節。杠鈴下放速度快的原因是支撐的肌肉過分鬆弛。杠鈴重量較大，加上有一定的速度，就會造成起不來或滑脫。調查表明，杠鈴滑脫髮生在下放過程中占70%以上。
練深蹲時保護與幫助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”兩種方式。把腰：在練習者背後，同向站立，雙手環抱練習者腰部，同蹲同起。托杠：在練習者前或後站立，雙手掌心向上扶托杠鈴。
初學者宜先用15－20RM的重量體會動作，開始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保護幫助時練習者要慎重。組間休息時，要走動走動，避免血液在下肢滯積。另外，深蹲時杠鈴的重量是由腰背部傳導到下肢的，要提高深蹲的重量，相關部位肌肉的力量也需要加強。