硬拉的標準動作圖 如何完成一個標準的硬拉！

圖解：如何完成一個標準的硬拉！

標籤：健康健身體育硬派健身雜談

內容摘要

力量訓練界三大舉：深蹲、臥推、硬拉

硬拉，練背還是練腿的？

一個標準的硬拉動作，怎麼做？

如何開始硬拉訓練？

深蹲、硬拉、臥推，合稱三大舉，一直以來都是健身與力量訓練中，基礎的基礎。幾乎所有體育運動員的訓練專案，都會涉及到這三種練習動作（可能刨除棋牌類和電競類吧……）

如果拿書法比喻，三大舉就有點像永字八法。三個動作，幾乎包含了全身上下所有肌肉的使用方式。甚至有人認為，練好這三個動作，基本所有體能動作都無往不利了。而所有肌群的訓練，也都應該以這三大舉其中的一項為基礎。

其中，深蹲訓練主要是針對下肢的大肌群，比如臀、大腿、小腿；而臥推訓練則是針對上半身，尤其針對手臂和上半身正面的大肌群，比如胸肌、三角肌、肱三頭肌等。

而最為特殊的，就是硬拉了。很多人以為深蹲是最好的臀腿訓練動作，事實上，硬拉在某些方面比深蹲具有更好的臀腿塑形效果，特別是對於想要翹臀不粗腿，或者提拔身姿的女性們，硬拉更是一個你必備掌握的王牌動作！

另外，對於硬拉的爭議和解析相當多，有人把這個動作當做背部訓練，有人則當做臀腿訓練，也有人當做握力和斜方肌訓練，可以說是五花八門。不過，在這麼多討論的背後，很多人，仍然做不好一個硬拉。

所以今天，我們就來說說，硬拉到底怎麼做？

標準的硬拉，怎麼做？

標準硬拉是所有硬拉的基礎，掌握標準硬拉，其他硬拉的做法也就不成難事。所以下面，從標準硬拉的起始姿勢，到動作過程，以及完成姿勢，我們來好好說一說，硬拉動作，應該注意點啥。

標準硬拉

硬拉－起始姿勢

1.雙手握距略寬於雙肩，握法隨意，雙臂伸直。不過初學者採用雙手交錯握杠鈴（一正一反）最穩定；

2.肩胛骨在杠鈴的上方，肩部在杠鈴稍前方；

3.雙腳腳心，正好位於杠鈴的下方；

4.杠鈴貼近小腿；

5.下背部挺直（重要！）