引體向上標準動作圖片 幾個小技巧讓你擁有強壯的體魄

引體向上是一項簡單、完美的健身專案。“簡單”在於它充分利用人的身體重量，不需要任何複雜器具和機械，而“完美”在於它能有效調動肩部、胸部、臂部以至於腹部的所有肌肉，完成整個上半身的複合訓練。
引體向上有其特有的難度，這從側面印證了它的高效率，但也為姿勢的標準化帶來了不少麻煩。你也許上了單杠，腦袋伸過橫樑，迅速而潦草地做了十來個，跳下來的時候自我感覺很滿意，但那不是真正的引體向上，你也完全沒有獲得應有的鍛煉效果。
標準引體向上動作
以正握姿勢將橫杆握住，雙手和肩一樣寬或者是稍微寬——你不妨試試看多大寬度對你來說最易發力。雙腳離地，微屈雙膝，腳踝交疊到一塊並放到身後。繃緊身體，收緊雙肩，略微彎曲肘部(幾乎看不出來)，讓肌肉而並非肘關節承擔壓力。這是引體向上的起始姿勢。
肘部彎曲，肩部夾起，直到下巴超過橫杆。這是這個動作的結束姿勢。欣賞一會兒上面的風景吧!暫停一下，接著有控制地反向運動。別進行爆發式動作，不然慣性就會參與進來。平緩的動作是肌肉練出的完美技巧。嘗試著用2 秒鐘把自己拉起來，再用2 秒鐘緩緩放低身體，並在動作的最高點與最低點各停頓1 秒鐘。

解析
標準引體向上是上背部和肱二頭肌鍛煉的經典練習。將這個動作掌握之後，你的行動能力和運動力量將會有很大的提升。人類天生就善於將自己拉起來，一個男人如果連引體向上都做不了，那就算不得強壯。
訓練目標
初級標準：1 組，5 次
中級標準：2 組，各8 次
升級標準：2 組，各10 次
 

穩紮穩打
標準引體向上是強度比較大的一個體操動作，假如你感覺這個動作很難，那麼很多人都與你有同樣的感受。練習這樣的動作關鍵在於堅持不懈，你務必要忍住，別早早“蹬腿” ，如果這樣做會讓你養成壞習慣。假如你需要借力才可以走出困境(也就是完全伸直手臂時)，那就將一隻腳放到椅子上，輕輕往下壓。
每次訓練的時候這只腳的用力都減少一點，直到最終只在剛開始的3、4公分中才用腳借力。最後，你就可以在沒協助的情況下進行標準引體向上了。