如何塑造完美背肌？ 8大秘笈教你塑造魅力背肌
兩臂懸垂在單杆上，兩手寬握距，正手握緊橫杆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體向上至頸前鎖骨處，使之接近或觸及單杠，稍停2～3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重複練習。
2.單臂啞鈴划船
左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鐘，然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時拇指向內旋轉右手使背闊肌充分伸展。
3.杠鈴俯立划船
兩腳開立同肩寬，目視前方，上體前屈與地面平行，兩膝稍屈使下 背肌群沒有拉緊感。兩手掌心向內，間距同肩寬，兩臂下垂伸直持鈴。兩臂移向兩側,橫杠貼身提起,直到橫杠接觸上腹部然後慢慢放下還原，重複做至力竭。
在低拉力器上固定好寬握拉杆，挺胸收腹，平坐在平凳或者地面，仍然用一片杠鈴片的距離防止拉力鋼纜鬆弛，放鬆時雙手保持平直，盡可能寬一些握杆，最大程度屈肘，同時盡可能把杆拉向肚臍方向。在收縮感最強烈處，保持動作靜止幾秒效果更好。
5.坐姿握繩夾背
把繩索固定到低拉力器上，端坐地面，挺胸收腹。用一片杠鈴片的距離防止拉力鋼纜鬆弛，來保證背部肌肉的隨時緊張。這個動作的幅度很小，雙臂保持平直，與地面平行，靠背部肌肉帶動肩胛骨內收，注意過程中不要有聳肩的動作。
6.健身球挺身
俯臥在健身球上，以胸腹支撐。腿向後伸直，腳尖觸地，目視前方。雙手抱臂。收緊臀肌。挺胸離開球面。肩胛骨下移並
靠攏，保持背與頸平直。停留10秒還原。注意避免脊柱上挺過度。如果需要，可以用腳蹬牆以增加身體的穩定性。
7.人字把划船看似跟前面的動作雷同，可是這回選用的是窄握距的人字把，動作相似，挺胸收腹，放鬆時雙手保持平直，在發力時仍然盡力把人字把向肚臍方向牽引。不過此時肩部後束會受到強烈刺激。
8.高拉力器背部訓練
全套方案塑造完美背肌面朝高拉訓練機端坐，收緊腹肌，雙手舉過頭，抓橫杆，保持寬握距持杆，腳踩地面。保持背部挺直，身體盡可能後傾。拉橫杆至鎖骨以下，保持靜止數秒後，手臂慢慢伸直，在手臂肌肉控制下還原到起始位置。