如何塑造完美上半身 六個動作幫你打造纖細美背

動作一：肩外旋

側臥，讓身體保持在一條直線上，雙腿呈併攏姿勢，然後用單手撐住頭部，另一隻手緊握啞鈴放在身體上。慢慢彎曲手肘成90度，然後再恢復到原位，重複這個動作20次。

動作二：頸部側曲

挺直站立，雙腿打開與肩同寬，用一條毛巾套住額頭，再單手往下拉，動作要慢，做到極限位置，感覺兩側的肌肉有在拉伸就行了。左右兩邊各做20次。

動作三：屈曲練習

與上面的預備動作一樣，雙腿稍微打開來，兩隻手緊握住啞鈴，做單臂向前平舉的動作，做的時候手臂要伸直，與整個身體呈90度，然後保持這個姿勢3秒鐘，再換只手作，每邊做20個。

動作四：肩上推舉

挺直站立，手握啞鈴放在身體的兩側，彎曲手肘，然後慢慢的舉高至於頭頂，記住往上舉的時候掌心是相對的，你的手臂不一定要完全伸直，有點彎曲也是可以的，重複動作20次。

動作五：側橋支撐

如題所示，側躺，兩腿伸直，然後用上面的腿交叉至於墊子上，單手將身體支撐起來，將胯部慢慢的向上抬起，同時伸直你的另一隻手臂，記住，你的身體始終要在同一個平面上哦，重複動作20次。

動作六：平板支撐

俯臥，雙手握緊，用手肘的力量支撐身體，腳尖著地，記住你的整個身體不能塌下來，每天堅持一分鐘，包你瘦全身。