上班族OL簡易有效美背操

形體雕塑，健身私教，每天被健身資訊轟炸的我們，真的有時間天天按時到健身房報到嗎？對於我等這般一沒時間二沒錢的小白領，在家鍛煉恐怕最為可行。10分鐘簡易美背讓你輕鬆雕琢迷人背影。

■美背小啞鈴版

STEP1：雙腳打開與肩同寬，雙肩放鬆，手持啞鈴；雙臂自然下垂，雙眼平視前方。

STEP2：雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身前平舉，與地面水準時靜止，並堅持5秒-10秒後放下繼續。

STEP3：雙腿膝關節微屈，雙手持啞鈴朝身側抬起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5秒-10秒後放下繼續。

STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時雙手緊握啞鈴自體側向上抬起，感覺肩部肌肉緊縮。當啞鈴基本與肩部水準時靜止，堅持3秒-5秒後恢復站姿。

■美背橡皮筋版

STEP1：雙腳打開與肩同寬，將橡皮筋踩於腳下，體側預留長度以到臀部為佳。如果橡皮筋過長，可在腳下纏繞1圈-2圈。

STEP2：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自身前平拉，與地面水準時靜止，並堅持5秒-10秒後放下繼續。

STEP3：雙腿膝關節微屈，用腳尖或腳掌中心踩住橡皮筋，同時雙手緊握皮筋自體側拉起。當上臂基本與地面水準時靜止，堅持5秒-10秒後放下繼續。

STEP4：俯身、屈膝、立腰，挺胸，同時將橡皮筋交叉，雙手緊握自體側向上拉起，感覺肩部肌肉緊縮。當手基本與胸部水準時靜止，堅持3秒-5秒後恢復站姿。

■美背放鬆版

STEP1：將臀部坐於腳上，雙臂自然下垂，收腹挺胸。

STEP2：雙臂緩慢前伸，胸部儘量與膝關節貼近，額頭輕點地，拉伸肩背部肌肉。

STEP3：吸氣，用力收腹弓腰，拉伸背部，緩慢抬起身體恢復跪姿。

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