前鋸肌鍛煉方法推薦 11種鍛煉方法讓你增加個人魅力
在胸肌訓練中，利用小小的技術“變形”，使你獲得完美的前鋸肌。
練好某些肌群可以增加個人的魅力，比如胸大肌和腹肌。因此，很多人醉心此道，有的人甚至熱衷於強化腿部肌肉。他們不太重視那些不顯眼的肌群和與大塊肌群相連的小塊肌肉。其實，這些肌肉也是很重要的。發展這些小塊肌肉不僅僅可以使人能夠更加有效地訓練和保證訓練的安全，另外，只有這樣全面發展，才能讓自己這個健美高手與普通人真正區別。前鋸肌即背闊肌前面那些胸腔週邊的手指狀肌肉。這部分肌肉很容易被人們忽視，當你將雙臂舉過頭頂，你就可以看到它們。下面的訓練可以幫你針對性地訓練前鋸肌。
仰臥臂拉起
仰臥臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰臥臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計畫中去吧。
前鋸肌的鍛煉
俯臥撐
俯臥撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰臥臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。
前鋸肌的鍛煉
起點前鋸肌象其他骨胳肌一樣，具有兩個附著點。較大的一端被稱作“起點”，因為這是肌肉起始的地方。有趣的是，前鋸肌有多個起點，分割到三組手指般大小的區域。(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有“延伸的肋骨”，更準確的說，當體脂水準較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。對於肌肉還不是很發達的人，如果前鋸肌練得不錯，那會使全身肌肉變得明顯。
止點
很簡單， 這是前鋸肌的另一端，附著在較少的部位，或更多可動的部位，被稱作“止點”。和所有肌肉一樣，當你收縮前鋸肌時，止點被拉向起點。
動作
前鋸肌的上部和中部把肩部往前拉，輔助如俯臥撐，臥推之類的運動。也幫助抬起上體，如側身起坐。最奇特的是， 前鋸肌的下部幫助旋轉肩胛，並轉動肩關節窩向上。因此，前鋸肌下部主要是輔助三角肌，並且是任何頭頂上推動作的重要力量因素，同時，上中部前鋸肌輔助上體旋轉，側彎和穩定。這證明他們雖然不大，但對於全身力量卻是必需的。好了，前鋸肌的解剖學理論已被闡述完，那接下來，我們該怎樣建設這塊小肌肉呢?第一步是感知他們的運動。你可能習慣於把前鋸肌作為大多數練習的副產品，因此集中收縮前鋸肌的運動可能需要少量的練習。
下面的動作全部著重強調練習前鋸肌，並將有助於最大極限的發展前鋸肌。
單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸真，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重複做另一側的練習。
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做“脈衝式”細微的側彎，保持一分鐘，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重複做另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀幹的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鐘”組”，換一側做。
杠鈴仰臥上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴于頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰臥轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳併攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重複做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。
把這些動作放進你的胸部或腹部訓練計畫中，或者做單獨的前鋸肌嚴格訓練。他們值得你注意。做前鋸肌造型展示也是一個好的主意，這可以使你學會如何控制和展示這部分肌群。注意檢查卡路里的攝入，確保他們能被清晰的看到。
前鋸肌可能是容易被遺忘的肌肉，但這些細小的肌肉能給你的胸肌增加細節，給你的腹肌描寫外廓，並使你的背部看上去更寬闊。一旦你發展前鋸肌到極限狀態，將會改進你身體整體的肌肉面貌，使你從人群中突現出來-----在沙灘上，在賽臺上，或任何時候當你脫掉上衣時，某個美女可能會注意你哦。因此，不要忘記訓練前鋸肌!