怎麼跑步不累？ 7大方法可減輕跑步的疲勞

在跑步時，人體所需氧氣需要量隨著跑步速度加大而相應增加，為了改變這種情況，需要加快呼吸頻率和增加呼吸深度。但是，呼吸頻率的加快是有一定限度的，一般最有效的範圍是每分鐘35～40次。如每分鐘最高達到60次，平均一秒鐘就要進行一次呼氣和吸氣，這樣勢必使呼吸變淺，換氣量減少，影響氧氣的吸入和二氧化碳的排出，使血液中二氧化碳濃度升高，氧濃度降低。 
注意呼吸節奏均勻。跑步時，有意識地把雙腳步伐節奏與呼吸節奏協調起來，一般來說，根據自己體力狀況和跑步速度變化，可以採取二步一吸、二步一呼或三步一吸、三步一呼的方法。當呼吸節奏與跑步節奏相適應並形成習慣後，就可避免呼吸急促表淺和節奏紊亂，對加深呼吸的深度極為有利。同時還可減輕呼吸肌的疲勞感和減輕跑步中“極點”出現所帶來的不良反應。 
跑步是一項非常利於健康的活動，而且環境很容有達成，只有有路就可以。所以，大家被廣泛的採用。當然會累這是很正常的情況，大家彼此都會出現， 但是有時候使用一些正確的方法可以減緩自己感覺累的情況。

1、首先，要進行跑步，不論是短跑、長跑、加速跑、跳跑都要進行熱身運動，熱身運動是很必要的，讓自己的身體達到一個預熱的作用，就像燒菜一樣也得先讓鍋預熱一下一樣，這樣就能保證 後面的運動不會給身體的機能造成損傷，例如可以先做一些拉伸運動、深呼吸、慢跑等等。
只有做好了這個準備工作，後面的過程才不會讓身體有太多的預熱負擔。
2、心態也很重要，要保持平靜的心態，如果是比賽的話（例如學校比賽、社區比賽、正式職業比賽）這一點更重要。心臟因為緊張或者害怕會引起心跳加快，造成呼吸節奏紊亂，從而影響比賽的成績。所以保持一個平靜的心態對跑步也是非常有幫助的。

3、跑步的過程很重要，一般如果是以跑步作為熱身運動來說，慢跑且保持一個平衡的速度向前跑，控制呼吸節奏，步子邁大一點，適當的添加一下肘部的拉伸運動，這樣就比較好了。如果以跑步為目的的話，並不要求一定要勻速直線向前或者勻速向前跑，可以以sinx函數方式進行跑步，中途可以加速、減速但不要停下來。

4、跑步方式也很重要，如果是長跑的話，就選擇腳板跑，如果是短跑的話就選擇腳尖跑，這個相信大家都知道，因為腳尖跑長跑的話，腳地板會有一種裂開的疼痛感。短跑追求速度，腳尖作用踩地，作用時間短，相對於來說要輕鬆一些，所以請按照不同的長跑或者短跑選擇不同的方式。

5、穿的鞋子也很重要，一般推薦跑步的時候穿運動鞋。因為可能有一些人跑步的時候喜歡穿帆布鞋、籃球鞋、板鞋，跑過的都應該知道，帆布鞋因為鞋子的地板相對來說比較薄，不會給與一個類似緩衝的時間給我們的腳底，所以穿在腳上進行跑步的時候基本就像腳掌和地面直接接觸了，於是不一會兒腳底就會很痛，甚至不小心會扭傷腳。還有籃球鞋，籃球鞋一般比較重，而且比較大，幫比較高，跑起來很費力，不舒服，容易累，而且籃球鞋特別緊，容易出汗。板鞋，板鞋一般都是用來休閒用的，所以跑步的時候一般不建議，如果不方便進行換鞋的話，板鞋也可以用來進行跑步活動的，相對於帆布鞋和籃球鞋來說，板鞋要來的更加輕鬆一些。

6、跑步休息的時候不能直接進行坐地休息或者躺下，因為跑步後，人體的內臟器官都處於一個活動的狀態，毛孔完全放開，如果你選擇坐下或者躺下會造成內臟活動的急速震盪，對身體不宜，而且也不適合跑完步立即洗澡，因為跑完步毛孔放開了，你洗冷水澡就會有一個毛孔劇烈收縮過程，冷熱不均勻，容易發燒，如果你理解洗熱水澡，毛孔沒有得到及時的恢復收縮容易會造成感冒，所以跑完步請遵守上面說的。

7、跑步時採用鼻子吸氣。跑步時採用鼻子呼吸並與跑步節奏相協調，能滿足體內氧氣要求。隨著跑步距離和強度加大，氧氣需要量增加，改用口鼻吸口呼的呼吸方式，在吸氣和呼氣時要做到慢、細、長，嘴微張呼氣，忌大口快速呼吸或者喘粗氣。跑步時呼吸急促，感氣憋不暢時，是由於呼氣不充分，二氧化碳排出不充分，佔據在肺泡之中，限制了氧氣的吸入。要想加大呼氣量，就用口呼氣，並有意識加大呼氣的量和呼出的時間。