完整瘦身計畫 有效幫助你減肥

一、加強 減肥 的動機——強烈的減肥動機是減肥成功的基石

1.瞭解肥胖之壞處：肥胖會增加罹患心臟病、高血壓、糖尿病、高血脂、 心肌梗塞、中風、關節退化之機會。

2.社交上，過度肥胖在擇偶、交友、找工作均可能有負面影響。

二、減少食物之刺激

1.購物

(1)吃飽之後再外出購買食物。

(2)要購買食物前，先擬好計畫，決不購買計畫外之食物，並盡可能不帶過多的錢外出採購。

(3)避免購買立即可食用的食物。

2.飲食計畫

(1)設定計劃去限制食物之攝取量。

(2)培養有興趣之運動或活動來取代吃零食的嗜好。

(3)婉拒同事、朋友的邀宴及贈送的食物。

3.進食技巧

(1)將食物存放在視野不易看到的地方。

(2)在固定的場所進食. 例如：絕不在客廳、臥室、書房、車上進食。

(3)使用容量較小的餐具。

(4)避免成為 食物供應者。

(5)吃完東西，馬上離開餐桌。

(6)不要因為節省而吃剩下的飯菜。

4.假日及參加宴席

1.參加宴席之前，即先擬好飲食計畫。

2.儘量少喝含，糖及含酒精之飲料，因酒精與油脂同為高熱量。

3.參加宴席前先食用低卡洛裡的點心。

4.事先擬好禮貌的拒絕食物的藉口。

三、飲食行為

1.不要一日只吃一大餐或二大餐，因此反而會增加脂肪的堆積不利於減重。

2.將食物分成小塊，每次只挾一塊，細細咀嚼品味食物的味道，在未吞咽 前絕不挾下一塊。

3.準備食物只準備這次要吃的份量。

4.每次進食不一定要把食物吃完。

5.進食中間可以暫停。

6.進食時，不要同時看書、看電視，以避免不知不覺多吃食物。

四、回饋方式

1.計畫當自己某些特別的飲食行為改正時，給予自己一個禮物或獎助。例如：買件衣服、買本書、看場電影。

2.希望家人或朋友當自己有減重成果時，給予精神或實質之獎勵。

3.利用自我評估的記錄，當作一個自我回饋的根據。

五、飲食日記

1.什麼時候、在什麼地方吃東西。

2.記錄食物之類別及份量，並與營養師及醫師討論。

六、營養教育

1.利用飲食日記找出自己肥胖的問題所在，並找出解決的方法。

2.學習瞭解食物的營養成份與價值，以便正確的食用。

3.以代糖替代普通的糖。

4.減少主食類與油脂類，易生饑餓感，建議多吃(不限量)各種蔬菜，包 括：高纖維的竹筍、芹菜等易生飽足感。

5.熟悉食物代換表，使飲食內容富於變化，飲食計畫易施行。