在家怎麼鍛煉大腿肌肉 6個方法讓你在家中輕鬆鍛煉

“大腿縫”所對應的是大腿內側的肌肉。但實際上，大腿表層和裡層的肌肉，都屬於內側部分的肌肉。簡單的大腿內側拉伸，不僅鍛煉到肌肉，還能勻稱全身線條，調整身體輪廓。當然了，如果皮脂很高的話，在按照以下方法鍛煉肌肉的同時，也要做好有氧減脂的工作。

動作一：蛙式下蹲

動作解析：首先將雙腿向外打開，略大於肩寬，腳尖向外，然後慢慢膝蓋彎曲向下蹲（上半身保持直立）至到大腿與地面平行，保持2秒，再站直。重複該動作，10次為一組，總計做4組。

動作二：墊腳下蹲

動作解析：先將雙腿併攏，腳跟靠攏腳尖打開成45度角，接著將腳跟慢慢抬起，然後膝蓋彎曲做下蹲動作，腳跟保持離開地面，做到半蹲，保持2秒再還原。重複該動作，10次為一組，總計做4組。

動作三：夾皮球下蹲

動作解析：雙腳與肩同寬，將半徑約10公分大小的皮球（或者用浴巾打一個結代替）夾在兩腿之間高於膝蓋處，保持穩定，緩慢下蹲，大腿內側用力夾緊皮球，保持2秒後再還原。重複該動作，10次為一組，總計做4組。

動作四：大腿內側夾皮球

動作解析：取出瑜伽墊躺在墊子上，彎曲膝蓋，把皮球（或是抱枕、礦泉水瓶）置於大腿內側，用大腿的力量去擠壓皮球，保持30秒，再放鬆10秒。每天做40次。

動作五：剪刀腿

動作解析：躺著地上，雙腿伸直，雙手放在骨盆出。雙腿向上抬起，垂直於地面，腳尖繃直。保持上半身不動，雙腿慢慢向兩側打開，成一個v型，保持數秒然後慢慢併攏，然後交叉。重複練習20次，這個動作不僅可以減大腿內側的贅肉還能鍛煉腹肌哦。如果在雙腳上各綁一條彈力繩向兩側拉，加大阻力，效果更好。

6.軀幹穩定！

在身體對抗阻力期間，保持你的核心穩定脊椎中立（腰腹收緊，肩胛骨微微後收），不要讓腰椎轉動或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收緊。

髖部後移，啞鈴自然順勢貼著小腿下落，當啞鈴下降的過程中，會感受到腿後側的拉扯感。柔韌性極好的人有能力將啞鈴下降至小腿中部（甚至能將杠鈴一路降至地面）。一旦啞鈴降到了某個點你的背開始變圓，立即停止！