杠鈴怎麼鍛煉才有效果 幾大方法讓你練出好身材

 

杠鈴是健身界不可缺少的鍛煉工具， 只有通過杠鈴才能上大重量， 迅速提高肌肉力量和圍度。 但全面的杠鈴動作很少集中在一篇文章中。

為此特將杠鈴動作集中于本文， 讓你對杠鈴有個全面的概念。 如果你今天只用杠鈴鍛煉的話， 他能練遍全身！（本文章內所指杠鈴包括普通杠鈴， 杠鈴片， 史密斯機， 掛鏈杠鈴， 曲杆杠鈴和小杠鈴。 第一次來健身房， 面對眼花繚亂的器械是不是倒吸了一口氣， 瞬間迷失在一種未知的恐懼中呢？有很多會員來到健身房後不會用啞鈴， 杠鈴， 也不會用固定器械， 所以他們只能在跑步機橢圓機上練練有氧， 久而久之對健身房的逆反之情大漲， 以後再也見不到他們了。 其實剛入門的健身愛好者非常適合練固定器械， 因為這些器械的運動軌跡固定， 並且配有安全保護措施， 能讓鍛煉變得簡單和輕鬆， 可調節的重量也能讓你選擇適合自己的強度，  

所以掌握固定器械的使用方法其實很有必要， 按照練習部位劃分了8大部分， 希望這張訓練動作表能夠幫到你在健身房遊刃有餘：1.拉力器前平舉 ：也是針對三角肌前束的， 只能舉起中小重量， 多用來刻畫前束的肌肉線條。

2.拉力器側平舉（站姿/坐姿） ：採用適中的重量， 保證整個動作要做得非常正確， 來達到雕刻三角肌中部線條的目的。 3.反式蝶機展肩 ：是鍛煉後束三角肌的最佳動作， 相比啞鈴俯身展肩， 可排除不必要的壓力至背部， 減少受傷的機會。 4.拉力器俯身側平舉 ：在繩索機上模仿啞鈴俯立側平舉，  

也是三角肌後束訓練較好的方法。 1.引體向上 ：寬握引體向上主要鍛煉背闊肌上側和外側， 是增加背部寬度的好方法。 2.坐姿頸後下拉 ：寬握下拉主要鍛煉背闊肌上側和外側， 是增加背部寬度的好方法。 3.站姿直臂下拉 ：主要鍛煉下背闊肌4.坐姿划船 ：能鍛煉整個背部肌群， 而且能輔助練習手臂和肩部肌肉。 5.山羊挺身：初學者練習腰部力量的最佳選擇， 這一動作動作負荷比較小， 腰部不容易受傷。