多吃纖維能減肥嗎 揭秘有關纖維的傳言

常聽有人說：白菜只能豎著切，否則會把纖維切斷，妨礙它的營養作用。真有這麼回事情麼？是不是去掉菜筋就沒有纖維了？有筋的菜是不是纖維含量最高的蔬菜？纖維是不是越長越有用？說實話，這些問題實在非常不靠譜。不過，問題既然提出來了，就不妨把有關膳食纖維（以下簡稱纖維）的幾個傳言拉出來看看。

傳言1：只有蔬菜的筋裡面才有纖維

純屬謠言。每個植物細胞都有細胞壁，而細胞壁的主要成分就是纖維素、半纖維素和果膠，它們都屬於膳食纖維。所以，只要吃植物性的食品，必然得到纖維。蔬菜筋並非蔬菜中纖維的唯一來源，而沒有筋的食物很可能纖維含量更高。比如說，紅薯（甘薯）中不含有筋，但它的纖維素含量遠高於有筋的大白菜。

此外，主食當中的纖維，也不僅僅是小麥麩皮那種刺口的東西。豆類的纖維含量比粗糧還要高，而人們卻並不感覺到其中含有麩皮那樣的東西。小杏仁的膳食纖維含量極高，卻沒人吃得出任何纖維的感覺。

傳言2：把菜切碎，就會失去纖維的減肥作用

純屬謠言。包括白菜筋在內的蔬菜纖維屬於不溶性纖維，不溶性膳食纖維的減肥作用在於它不能在小腸中被人體吸收，會帶著少量膽固醇、脂肪和重金屬離子進入大腸，同時發揮增大食物殘渣體積、刺激腸道蠕動的作用。白菜的筋是否切碎，和它的減肥作用之間毫無關係。即便吃白菜剁成的餃子餡，也一樣有這種作用。

實際上，蔬菜中的纖維如果能夠細小一些，對於部分人反而是有利的，比如說患有腸胃疾病的人。過硬的纖維對發炎、受損的腸胃粘膜有刺激作用。把難嚼的蔬菜切細，也更能讓牙齒不好的老年人得到纖維的好處。

傳言3：纖維素會因為加熱而被破壞

純屬謠言。很多人看到蔬菜烹調之後變軟了，就以為其中的纖維素破壞了。其實，纖維素的化學性質非常穩定，加熱到100攝氏度是根本不可能讓它破壞、分解的。棉布的纖維就是纖維素，蔬菜中的纖維素在化學本質上和它是一樣的，只是外表不同而已。難道說棉布煮一下就會分解了麼？

除了纖維素之外，其他膳食纖維和各種礦物質也一樣能夠耐受烹調加熱。真正會在煮沸加熱時被破壞的，只有部分維生素和部分植物化學物，油炸加熱時，蛋白質和脂肪也會發生變化。

傳言4：纖維肯定有減肥作用

不一定。很多人都買過纖維片，以為每天吃幾片就能瘦下來。但國外研究資料表明，纖維片並不能起到減肥藥的作用。它的唯一作用，是讓胃裡面吸水膨脹，從而少吃一些其他的食物。如果在多吃纖維的同時沒有減少其他的食品，那麼對減肥並沒有明顯效果。

現在市面上有很多所謂的高纖維食品，比如高纖餅乾之類，為了讓纖維顯得不那麼刺口，都會加入大量的油脂。說這類食品能幫助減肥，不啻天方夜譚。

傳言5：吃纖維保健品就能減少腸癌危險

不一定。研究證實多吃富含纖維的食品的確可以降低腸癌危險，同時還能減少心臟病、糖尿病、脂肪肝等疾病的危險。不過，並沒有可靠證據證明，吃提取出來的纖維保健品可以達到同樣的好處。吃麥麩提取物預防腸癌的干預研究效果並不好。所以，不要依賴什麼纖維保健品，直接吃粗糧、豆類、薯類和蔬菜才是明智的做法。

說到這裡，懇請各位傳播減肥資訊的人，好好查查可靠資料，查查專業書籍，不要以網路傳言為自己指導他人的資料依據。國內外研究報告那麼多，食物成分資料庫都是免費開放的，為何不去查實求證一下呢？科普涉及到萬千大眾，科普態度如同治學態度一樣，不可以不嚴謹。請各位營養知識傳播者慎之！

注：“纖維”與“纖維素”是兩個完全不同的概念。纖維，是指固體物質形態，它的外形細而長，兩端呈紡錘狀，富有撓曲性和柔韌性。纖維素，是指化學成分，是一種不溶于水的簡單多糖化合物。兩個詞僅一字之差，容易混淆和搞錯。