十一減肥有計劃 讓你有條不紊的瘦下來

十一假期，不少人調休或者是請假，零零總總加起來，差不多10多天的假期。這期間，非常容易作息混亂，減肥計畫終止不說，熬夜、胡吃海喝更是常有的事，這是非常不減肥的。下面編輯推薦一套國慶減肥計畫，讓你有條不紊地過假期並且不長肉。

方案一 7日瘦身計畫

第一天：胸部練習，平板臥推練習，4組，12個/組；上斜臥推練習，4組，12個/組；坐姿夾胸，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：跑步機，登山機。

第二天：坐姿下拉練習，4組，12個/組；坐姿划船，4組，12個/組；有氧30分鐘，比如：滑翔機，橢圓機。

第三天：遠足、騎車、游泳、打球均可，放鬆一下。

第四天：肩部練習，坐姿杠鈴推舉，4組，12個/組；坐姿啞鈴推舉，4組，12個/組；啞鈴側平舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第五天：站姿屈臂下壓，4組，12個/組；啞鈴屈臂伸，4組，12個/組，坐姿彎舉，4組，12個/組；啞鈴彎舉，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第六天：深蹲練習，4組，12個/組；倒蹬機練習，4組，12個/組；有氧30分鐘。

第七天：去戶外登山，放鬆一下，以新的姿態迎接上班。

方案二

一、首先要改變食譜

1、檸檬水：被稱為“家庭主婦”式的喝水節食法。酸酸的檸檬水可以沖淡進食的欲望，因此可有效抑制不當飲食，還可以美白肌膚。

2、香蕉：雖然卡路里稍微高一點，但還是備受明星們推薦的耐餓瘦身水果!香蕉含有豐富的鉀和鎂，可清脾滑腸。

3、燕麥粥：由於燕麥含有豐富的可溶性纖維和蛋白質，容易使人產生飽腹感，能幫你輕鬆的抑制食欲。

二、多運動，多鍛煉

運動能幫助身體消耗在體內的過多熱量和囤積的脂肪，如果MM討厭過於複雜的瘦身操和減肥運動，下面介紹的幾個運動可幫你燃燒多餘脂肪。

1、跳繩：低溫季節的最佳運動。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

2、下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進行運動。針對不同瘦腿部位可以採取基本的站立、腳尖略微向內站立、向外站立的姿勢，對縮緊腿部外側肌肉、內側肌肉有顯著效果。

3、腰部運動：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放於體側頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復進行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恆可令腰部頸部線條變得優美。

減肥瘦身功夫要用到平時，當然選擇在黃金周瘦身也是個好辦法，mm們，不要讓大好時光悄悄從眼前溜走哦。