運動前後飲食6技巧 助你雙倍燃脂

大多數人會認為瘋狂的運動有助於減肥，其實如果在運動前後對飲食不加以控制，做再多的運動也是沒有效果的，那麼運動前後吃些什麼能幫助瘦身呢？下面一起來詳細瞭解吧！

近年來許多女性都喜愛堅持每天跑步來維持自己的身材，甚至挑戰三鐵衝破自己的極限！但運動前後到底該不該進食、運動要考慮怎樣的減肥飲食，也成為許多姊妹們詢問度最高的話題！

其實，營養師告訴您，運動前後要適當的補充營養，不僅可以維持體力，減輕隔天因乳酸堆積的肌肉酸痛，甚至還可提高代謝幫助燃脂！只要把握以下6個運動飲食妙招，輕鬆讓甩油計畫事半功倍！

1、四大燃脂飲食絕招。

運動前低升糖指數。

輕食許多人喜歡空腹運動，其實挨餓運動反而會加速消耗肌肉裡的蛋白質，因此建議在運動前三十分鐘至一小時，來份低升糖指數輕食，避免血糖快速上升又可以提供運動所需的能量！如可選用燕麥片、地瓜、南瓜等富含纖維質的低升糖指數的主食，搭配茶葉蛋、無糖豆漿等低脂又富含蛋白質的輕食，吃五到六分飽即可。

運動前喝一杯無糖的咖啡。

有研究指出，適量的咖啡因也能提升脂肪的燃燒率，如果能在運動前飲用一杯無糖、不加奶油球的咖啡，對於降低體脂肪也有幫助。但容易心悸、失眠的人，最好不要飲用咖啡，以免造成不適。

運動後適量蛋白質輕食。

研究發現，運動後60分鐘內補充適量蛋白質輕食，反而不會讓你變胖，還可以説明修補肌肉組織，加速恢復體力，還能提升基礎代謝率幫助消耗熱量！

建議運動後已回復正常心跳時，選用堅果、雞胸肉、水煮蛋或高蛋白飲品等，搭配高纖食物，如各式蔬菜，雜糧麵包或一份水果，吃五到六分飽即可。

運動前中後的水分補給。

水是燃燒脂肪，鍛煉肌肉以及避免身體脫水的重要原料之一，建議運動前兩到三小時可以開始慢慢喝水500c.c，讓身體在運動時已有足夠水分；運動中建議每10到20分鐘補充200c.c水分，若流汗量大可改補充低糖運動飲料；運動後再多喝水500c.c，慢慢喝且喝溫水效果佳。

2. 偶爾空腹跑步。

很多人擠出時間跑步已經很困難了，還何況留給胃消化食物的時間，這種狀況特別容易發生在晨跑的人身上。1小時內的輕鬆訓練，不吃不喝不會有太大影響，但也別忘了要補充足夠水分。但如果是強度更高的訓練，賽前能量補充就很重要了，空腹跑步很容易耗盡能量，跑步過程中更艱困。

3. 儘量簡單化。

到底什麼是最好的訓練飲食呢?選擇上以好消化的食物為主，低脂、低纖維、高碳水化合物，既不會造成腸胃不適，又可以提升能量。

4. 補充水分。

補充水分很重要，不只在運動的時候。身體熱量流失靠的是水分，為了保持關節的潤滑，帶走體內造成發炎反應的壞死細胞。另外，適量的水分也能控制肌餓的感覺，這樣就不至於混淆肌餓和口渴的感覺。雖然現在沒有標準的每日水分攝取量，一天最好還是攝取體重(磅)一半盎斯的水分(體重50公斤/110磅，55盎司的水分)。也不需要攝取過多水分，水果和蔬菜也是每天水分的來源，內含的抗氧化成分，也能增加肌肉恢復和免疫力。

5. 營養均衡。

就算你的運動目標是減重，依然需要均衡飲食和營養，維持好的訓練狀態、遠離傷害。一天中55%的熱量來自碳水化合物，25%來自蛋白質，其餘15-20%來自不飽和脂肪。

6. 別碰垃圾食物。

如果可以多攝取蔬菜和水果，少一點垃圾食物，所以下次購物的時候，不要放高糖分、高脂肪的食物進購物籃，只放高纖的蔬菜水果和全穀類食物，它們提升訓練品質，也能維持心臟健康、降低的膽固醇、穩定血糖。

運動前你可以這樣吃烤地瓜1條 + 茶葉蛋1個 + 無糖豆漿1杯全麥火腿蛋三明治1個。

運動後你可以這樣吃和風雞胸肉色拉1份 + 小香蕉1根　+ 無糖優格1杯無調味堅果10顆 + 雜糧麵包1小個 + 水煮蛋1個 + 青菜1份。