勤練八個動作決定你的臀部形狀

決定臀部的形狀的結構為臀大肌、臀中肌和臀小肌，以及覆蓋其上的脂肪。散步，跑步，登山和等運動來鍛煉臀部。在健身的過程中，你可以著重進行這方面的練習，這些肌肉能夠幫助建立一個更緊密，更全面的美化和提升。經過一段時間的鍛煉，你會發現形態的改變。只需輕鬆按摩魅力美腿立即擁有

勤練八個動作決定你的臀部形狀

一、下蹲式

你可以嘗試進行下蹲運動的練習，它可以很好的鍛煉臀部肌肉，使你的肌肉組織變的更加的強大，當然，在鍛煉的過程中，一定要把握好程度和角度，以免造成太大的肌肉組織，或者形態不美觀的肌肉組織。

姿勢解析：

雙腳平行，與肩同寬。臀部慢慢下沉，就像做在椅子上，也就是我們通常說的蹲馬步。下蹲到一定幅度，堅持一會，然後慢慢站起。確保你的膝蓋不超過你的腳趾前面，保持你的軀幹挺直和腰背平直。

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背球

二、下蹲式升級：背球

如果你之前沒有過類似的鍛煉，上面提到的蹲式你不能很好的完成，你可以嘗試利用一個球來幫助你完成。這個姿勢對於初學者來說，是一個很實用的姿勢。你可以嘗試這個練習，每週3次。

姿勢解析：

將球放在背部和牆壁之間，然後，慢慢地向下蹲，直到達到上面提到的蹲式。要注意，使膝蓋不要超過你的腳尖。

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跨步

三、向前跨步

臀部肌肉的運動還與大腿和小腿的協調有著很大的關係。向前跨步是一個很好的消耗卡路里的運動。

姿勢解析：

雙腳平行，向前邁一大步前進。是身體慢慢下降，雙膝彎曲，保持一段的時間。然後，將前腿收回。換另一邊。彎曲你的膝蓋，最遠不超過90度，保持後腿伸直，腰背平直。

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抬腿

五、在球上抬腿

在球上抬腿，儘量的保持雙腿的伸直。以加強鍛煉你的肩膀背部以及臀部的肌肉。最好是使雙腿同時儘量提升到同一個高度，這樣對整體肌肉的訓練和塑型。

姿勢解析：

保持你的腹肌緊張和背部平坦。臀部肌肉收緊，讓你的全身在球上保持平行於地面的姿勢。特別是對初學者，小心不要使用背部的肌肉。

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髖部提升

六、在球上做髖部提升

這個小的運動可以幫助你鍛煉你的臀大肌，這是人體內最大的肌肉。注意，不要使用背部肌肉，而應該使用臀部的肌肉工作。

姿勢解析：

膝蓋彎曲90度，豎向天空。讓臀部和大腿慢慢地移動，擠壓球體，控制好自己的身體，保持平衡。

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側面跨步

七、側面跨步

側跨步可以刺激訓練外側的臀部肌肉，臀部，大腿內側及大腿外側。

姿勢解析：

一條退膝蓋彎曲。該彎曲膝蓋的腿的脛骨與地面保持垂直。另一條腿伸直想側面伸展。

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橋

八、將身體和地板做成橋

這是一個非常經典的臀部肌肉的鍛煉方式，這種方式的效果是非常明顯的。他對人體臀部及腿部鍛煉的效果都是。

姿勢解析：

開始將你的膝蓋彎曲，背部、臀部離開地面。保持從膝蓋到臀部到背部以及整個脊椎在一條直線上。停留一會，慢慢放下，放鬆。

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