分享仰臥橋式提臀的動作要領 讓你的臀部變得翹立挺拔

仰臥橋式挺臀（Glute Bridge）是一個比較綜合的鍛煉方法，鍛煉涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛煉臀大肌。 1.準備姿勢：仰臥平躺在地板上（或瑜伽墊上），屈膝，併攏，雙腳掌著地。2.呼氣，保持你的腹肌處於收縮狀態，收縮臀大肌，並向上挺起臀部，直到膝蓋、臀部、肩在一條直線上，動作過程保持腳掌著地不變化，停留1-2秒；吸氣，慢慢恢復到原位，重複。3.進階水準：可以單腳著地做這個動作，你會得到不一樣的更深的刺激。注意事項：1.上挺臀部時，儘量避免弓下背部，這樣造成身體重心轉移，而不是鍛煉臀大肌。2.整個動作過程中，保持腹肌處於收縮狀態。3.動作每次之間，放下臀部時不要讓其著地，持續保持臀部緊張狀態。4.初學者不要負重，熟練後力量增加時可以考慮負重，除了上述鈴片，達到較高水準可以用杠鈴

動作1、屈膝，仰臥在地上，雙腳間距略大於肩寬，略向兩側分開。雙臂向兩側分開放在地面上。2、臀部向上發力，以肩和上背為一個支點，雙腳為另一個支點，將臀部向上頂起，中下背和大腿也順帶著向上抬起，直到整個軀幹從肩部到膝蓋基本處在一條直線上，並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止，小腿也不可主動移動。3、臀部用力，緩慢而有控制地還原。要點：1、臀部發力，手臂和上背不要下壓借力。2、軀幹上抬時以臀部為著力點和上移的中心，而不是中下背部。3、肩和上背作為同一個支點提供穩固支撐，不要追求將上背抬起，那樣很容易損傷肩部和頸椎。訓練方法：先從自重臀橋起步，掌握動作後過渡到單腿自重臀橋，最後過渡到杠鈴臀橋。單腿自重臀橋要點：一條腿始終向上抬起，膝蓋微屈，大腿與地面基本平行，其他與自重臀橋相同，負荷比自重臀橋大，也可糾正兩側力量不平衡。

杠鈴臀橋要點1、負重向上挺身時軀幹容易向頭的一側移動，因此應從這一側頂住肩部，最簡單的辦法是請一個同伴用雙腳頂住兩側肩部。2、杠鈴固定在髖部，髖骨兩側可以摸到兩個凸起，這就是固定點。3、雙臂在這裡要扶住杠鈴，但僅起固定、防止滑落的作用，用力要控制到最小。4、由於負重點比髖部中心略靠近頭部一側，負重作用會使軀幹形態無法呈現不負重時較完美的直線，一般髖部到大腿會頂得較高，中下背則較低，這是正常的，不必刻意挺高中下背，防止腰部受傷，只要將力量作用點集中於臀部就可以。