冬季飲食多變化 且看網友如何減體重不反彈

導語： 冬季天氣寒冷，胃口較平時好，減肥變得更加困難。營養師指出冬季減肥要從飲食入手，下面就以一位網友的冬季減肥計畫為例，給出飲食減肥建議，教你冬天減肥怎樣才不會反彈。

萱萱的冬日減肥計畫

基於不太愛運動的原因，萱萱將一日三餐作為自己減肥的重點，並制訂了如下計畫——

早餐：由於萱萱是夜班族，因此她的早餐吃得也比較晚。如果她9點半起床的話，就會吃一碗芝麻糊；如果起得晚，就直接吃午餐。

午餐：以素食為主加少量的肉，為了避免過多的油水，菜一般都是蒸或煮的。而米飯除大米外，還增加了玉米麵等雜糧。

晚餐：在萱萱看來，控制體重晚餐尤為重要，於是這一頓她基本是不吃米飯也不吃肉類，主要就吃蔬菜。晚飯後她一定會喝一瓶優酪乳，7點以後堅決不吃東西，若肚子餓的話最多吃點水果。

萱萱就此三餐堅持了一個月，一共減了3公斤。說到訣竅，萱萱除了控制三餐外，堅決不喝飲料或含糖飲品，就只喝茶，堅決不吃麥當勞、肯德基之類的速食食品。

營養師點評：萱萱的減肥三餐基本還算科學。肚子餓的時候會吃一點水果，能增加飽腹感；而每天喝一瓶優酪乳，有利於維持正常的腸道菌群；把晚餐作為控制體重的關鍵，都是非常可取的。但是在冬天執行，以素食為主，加少量的肉，不利於健康，晚餐過於單調。對減肥的人來說，將米飯、肉、蔬菜、水果均勻地分配在三餐很重要。其實就冬天而言，適當的進補是必要的，這樣來年不容易生病。

給萱萱的建議：多食膳食纖維，尤其是可溶性膳食纖維，比如燕麥、豆類等，每天保證200~250克的主食，並且飲食一定要注意控制鹽量，少量多餐，每天可以吃到5餐，可以減少三頓大餐的量，尤其是晚餐的攝入量。

讓每天都有小變化

說實話，減肥並不是一件神秘的事情，只要熱量達到負平衡，即熱量的攝入小於熱量的消耗，就可以減輕體重。但是，真的這麼簡單嗎？如果是，那我們都不會有體重問題了。減肥除了要管住嘴，更需要有正確的辦法。

周嵐說，減肥真正的秘訣是：讓每一天都有小小的變化，把減肥當做一個長遠的目標。

例如減1公斤體重，除了每天正常消耗以外，還需要額外燃燒7000千卡的熱量，這些能量不可能在一天之內就燃燒掉，但通過每天多一點的燃燒，就能夠減掉多餘的脂肪。每天少吃100千卡的熱量，多消耗200千卡的熱量，那麼20天后體重就會下降1公斤。

反彈是可以避免的

周嵐說，對單純性肥胖，節食導致的反彈和副作用不可預測，適當增加身體活動量是必要的。

減肥需要學會能量管理：

1.知道自己的能量代謝率，基礎代謝率是身體保持呼吸、消化等正常功能所需要的能量，簡單計算方法：成年男性1千卡/小時/公斤×體重，女性0.95千卡/小時/公斤×體重。

2.知道每天日常活動和運動消耗的能量。

3.保持寫食物日記的習慣，掌握每天攝入的能量。1+2=3，則表示能量平衡，維持現實體重；1+2>3，那麼體重將會穩步下降，而且不容易反彈；1+2

減肥節食的前提是保證必需營養素的攝入，保證基礎代謝和活動的能量消耗，充足的微量元素和維生素。

冬日學會控制體重

就冬日減肥一說，作為營養師的周嵐，其實並不太認同，畢竟冬天人們需要儲備更多的能量來抵禦嚴寒。在她看來，冬日能做到控制體重就不錯了，周嵐給出了以下一些飲食建議：

早餐全面：早餐一杯新鮮優酪乳+兩片全麥麵包+一個番茄可以算是不錯的搭配。優酪乳優質蛋白和維生素含量高，番茄含番茄紅素，全麥面包含膳食纖維，熱量適中，是款很好的瘦身早餐。

中餐進補：冬季進補可以增加熱量抵抗寒冷，在選擇進補的食物時，可選一些脂肪較少的食品，比如雞肉和蘑菇，鴨肉與板栗，羊肉和冬瓜，狗肉和豆腐等等，可以把進補食物放在中午食用。

晚餐清淡：對於想減肥的人來說，蔬菜是晚餐不錯的選擇，其所含的各種營養素更是可以幫助你預防感冒，如維生素C等。另外蔬菜裡面所富含的膳食纖維可以降低血脂濃度，還可幫助清除體內垃圾和油脂，平衡酸鹼度，是減肥美容健體的最佳食物。除此之外，晚餐還要多喝點熱湯水或者熱水，加速體內的代謝功能，讓你保持皮膚滋潤，幫助瘦身，增加免疫力。