練習普拉提 牢記16字“真言”

普拉提是PILATES的譯音，由德國人約瑟夫·普拉提創立並推廣。約瑟夫·普拉提從小體弱多病，但他靠頑強的毅力，讓自己的身體強健，他研究出獨特的訓練方法：既融入了西方人的“剛”——注意身體肌肉的訓練，又融入了東方人的“柔”——強調練習時的身心合一，通過一系列的肌肉運動，剛柔結合，呼吸伸展，來增強身體的敏感性和柔韌度，更重要的是能快速雕塑出修長緊實的體形，尤其對腰、腹部及臀部的肌肉曲線塑形很有説明。

普拉提基本動作

動作1：背躺在地板上，脖子放鬆，保持脊椎的自然彎曲，吸氣5拍。慢慢吐氣5拍，同時收縮腹部並起上身。

動作2：背躺在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地，背部需要緊貼地面。同時脖子放鬆，呼吸時把脖子抬起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋並靠近上身。

動作3：面朝下趴著，頭頂心向前，沉肩，收縮腹部肌肉，將肚臍抬離地面。每個動作中都必須保持這個位置，吸氣並且抬頭和手臂。

動作4：雙手撐地，做出俯臥撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀幹成一條直線，靜止數秒，身體中心軀幹輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12——15次。

動作5：做出俯臥撐的姿勢，和動作4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，當你把左腿放下時吸氣，再換右腿時吸氣，確保你的髖部不移動，背部要放鬆還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。

普拉提不僅是一種時尚，MM們的“甜點”(希臘語裡稱PILATES為午後的甜點)，同時它也適合各種年齡的男女，包括從未參加過體育鍛煉的人，只要你願意，都可以參與，尤其是久坐辦公室的白領——肌肉失去力量，頸椎、脊椎病痛常犯，還有惱人的“救生圈”腰圍。普拉提會讓你在拉伸、呼吸、控制的練習中得以舒緩。

普拉提基本要素

“專注、控制、重心、呼吸、流暢、準確、放鬆、持久”，這16個字是做好普拉提的基本要素。

1.專注

訓練時注意力集中，靜靜聆聽身體的感覺。

2.控制

動作到位，儘量達到教練要求的位置。

3.重心

利用自身的重力帶來的阻力，達到鍛煉肌肉的效果。

4.呼吸

注意呼吸的深度，盡可能用腹式呼吸法。

5.流暢

動作流暢，速度均勻。

6.準確

姿勢準確，效果更佳。

7.放鬆

冥想時仔細感覺身體的部位。

8.持久

有意識地收縮需要鍛煉的肌肉，保持緊張感，消耗能量。

年輕或不再年輕的女士夢寐以求的——平滑、柔軟的身體，苗條、健美的雙腿，平坦、緊收的腹部，在品嘗了普拉提這塊“甜點”後，就會擁有。