4招瘦腰運動 輕鬆甩掉肥肚腩

導語：無論是男生還是女生，都很在意自己的腹部線條。仰臥起坐等無氧運動只能塑身不能消耗脂肪，要搭配有氧運動，才能達到完美的瘦腰收腹效果。下面就來教你4招肌力訓練+有氧運動，幫你瘦腰減肚腩。

這4套動作難度其實不高，女生也可做，建議每天做，效果較好，如沒空，一周至少也要做3次。

平時養成縮小腹習慣，有助強化腹部肌力，也較不易堆積脂肪，否則長久下來，易使下腹部凸出。

肌力訓練

簡文仁物理治療師建議，先做肌力運動，訓練肌肉強度、增加身體穩定度，之後再做緩和的有氧運動，較不易有運動傷害。顏玉顯教練指出，以下動作皆是重複10~15次為1個迴圈，做完後稍微休息幾秒再做，約做2~3個迴圈。

第1招改良仰臥起坐

功效：鍛煉上腹部。

改良仰臥起坐Step1

Step1

仰躺，背部緊貼地板，雙手握拳抵住下巴，固定頸椎，防止頸部過度彎曲。

改良仰臥起坐Step2

Step2

抬起上背部約30~45度左右，下背部仍貼地，停留幾秒，回到步驟1，重複10~15次。

提醒

下背部應緊貼地板、避免懸空，才不會增加腰部負擔，另抬起上背部時，頭部勿用力，以免傷到頸椎。

有氧運動

以下動作均30秒~1分鐘為1個迴圈，速度快慢依個人能力調整，做完稍休息一會再做，每個動作約做2~3個迴圈。

第1招坐姿踩腳踏車

功效：增強下腹肌、提升髖關節靈活度。

坐姿踩腳踏車Step1

Step1

臀部坐椅子前1╱3，雙手扶著椅子邊緣靠攏身體。

坐姿踩腳踏車Step2

Step2

抬起雙腳，上半身微後傾，輪流伸直彎曲兩膝像踩腳踏車做30秒~1分鐘。

提醒

步驟2上半身保持穩定、別晃動，背打直、不要駝背。

第2招站姿抬膝扭腰

功效：鍛煉腹斜肌、腹直肌，並訓練大腿前方的股四頭肌，另有助增強平衡感。

站姿抬膝扭腰Step1

Step1

站姿，雙腳打開與臀同寬，雙手放身體兩側。

站姿抬膝扭腰Step2

Step2

抬起左膝與腰同高，同時雙手十指交叉、扭腰，帶動上半身往左轉，換邊，做30秒~1分鐘。

提醒

保持身體穩定，無法抬很高也勿勉強，量力即可。