巧用啞鈴減肥 借力使力超燃脂

很多女孩子很少動用啞鈴去減肥，覺得啞鈴太重拿著不太像女生，其實不然啞鈴可以説明你打造S曲線，下面一組瘦身動作，非常輕鬆就能學會。

一、最緊實小屁股

鍛煉部位：臀部、大腿、腹部

一起做：

1 雙腳併攏自然站立;雙手各持一隻啞鈴，自然垂於體側。

2 閉上雙眼，做三個深呼吸，感覺體內有新鮮空氣的流轉，情緒漸漸歸於平靜。

3 睜開雙眼，挺胸收腹;雙膝緩緩下彎，同時吸氣，感覺自己像是坐在一張高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向後翹起。

4 呼氣，同時回到起始姿勢，自然站立，用力繃緊大腿和臀部的肌肉。

5 步驟3~4重複進行20次。

二、堅挺的胸部

鍛煉部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部

一起做：

1 自然站立，雙手各持一啞鈴垂於體側;將左腿從前方環繞於右腿之上，左腳背勾住右小腿(如果難以保持平衡，左腳趾可以輕點地面)重心下沉。

2 吸氣同時將手臂於胸前抬起，肘部彎屈呈90。，肘和肩膀應該保持在同一水平線上;挺胸收腹，目光直視前方。

3 呼氣同時合攏雙臂于面前，左小臂自肘部起應與右小臂完全緊貼。

4 吸氣同時打開雙臂回到原來位置。

5 步驟3~4重複10次後換左腳站立再做10次。

三、玲瓏有致的背部曲線

鍛煉部位：後背、三頭肌、肩、腰、大腿、臀部

一起做：

1 雙腿自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;左腳向後邁出一大步。

2 向前傾身45°，右腿隨之膝蓋彎屈，使上半身和左腿呈一直線;繃緊腹部和臀部肌肉;雙手在此過程中仍保持自然下垂。

3 呼氣，同時提起啞鈴，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。

4 吸氣，同時放下啞鈴回到雙臂自然下垂的狀態。

5 步驟3~4重複10次後，換右腿向後邁步再做10次。

四、瘦削骨感的小肩膀

鍛煉部位：肩膀上部、臂部、背、大腿內側、臀部

一起做：

1 自然站立，雙腳打開呈肩的兩倍寬;雙手各持一啞鈴自然下垂於體側。

2 呼吸平穩後，雙腳向外旋轉45°，腳尖分指身體兩側，腳跟相對。

3 收緊臀部肌肉，同時向下蹲坐，呈馬步姿勢;小腿豎直，膝蓋不要因為下蹲而過於彎屈，應和腳踝處於一條直線上;雙手自然垂于大腿前方，手心向內對著自己的身體;

4 吸氣同時肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向內姿勢不變;啞鈴也提至於胸前，與肩同高。

5 呼氣，放下雙臂于自然下垂狀態。

6 步驟4~5重複12~15次。

五、緊實的大腿

鍛煉部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部

一起做：

1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後右腳向前邁出一大步，左腳向後滑出直至左腿在身後繃直，右膝隨之下彎;左腳前腳掌落地，腳後跟抬起。

2 肘部彎屈，將啞鈴抬至肩膀兩側，掌心相對;挺胸收腹。

3 吸氣，將彎屈的右膝漸漸挺直，感覺靠右腿的力量逐漸將自己的身體“支起來”;同時雙臂上舉啞鈴至雙臂挺直。

4 呼氣，右膝重新恢復彎屈狀態;放下啞鈴至肩高，恢復到步驟3開始時的狀態。

5 步驟3~4重複10次後，換左腿前彎再做10。

六、妖嬈的小蠻腰

鍛煉部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三頭肌

一起做：

1 自然站立，雙手各持一啞鈴自然下垂於體側;呼吸平穩後左腳向後邁出一步。

2 收腹挺胸，整個身體以腰部為軸心向前慢慢傾斜，同時平直地抬起左腿，直到左腳、臀部、頭部處在一條直線上。

3 雙臂向後抬起啞鈴至略高於臀部處，掌心相對。

4 呼氣，保持大臂平穩，儘量將雙手的啞鈴在身後貼緊。

5 吸氣，同時恢復雙臂至步驟4開始時的分開狀態。

6 步驟4~5重複10次後，換右腿向後抬起再做10次。