蔬菜減肥食譜 青菜刮油不手軟

許多人減肥的時候為了降低攝入的熱量而選擇吃燙青菜，但是無味的蔬菜真的讓人的減肥計畫很難堅持下去。其實減肥不一定要吃燙青菜，下面小編就來為你介紹幾道蔬菜健康減肥食譜，既熱量低又美味！

想吃低熱量飲食，燙青菜一定是其中一個選項。但那些無味的蔬菜是否幾度讓你想放棄減肥?往往吃完不到幾小時，肚子又餓了，又想找東西吃，而使得減肥破功?其實你不一定要吃燙青菜。有些料理蔬菜的小撇步你一定要知道。

●油包菜

建議炒菜時，先將菜放入炒鍋中幹炒，以利脫水，將蔬菜體積縮小，待蔬菜炒熟後，先關火，才倒油拌勻。因為使用的油分量不大，而且只分佈在蔬菜的表面，我們實際吃下肚的油並不多。而且因為是關火後才加油，不論使用什麼油，飽和或不飽和都沒有油煙的問題，也沒油脂氧化或酸化的問題，保證油品的健康。

●燙青菜水量要夠

營養師及烹飪老師都說，燙青菜或水煮青菜，時間很重要，太久容易破壞其中的維生素。只要水量足夠，營養素就不會破壞太多。怎樣的水量才夠?至少要汆燙份量的5倍。

汆燙後可將蔬菜丟入冰水，幫助去除蔬菜的辛辣與澀味。

●水炒代替汆燙

蔬菜中的油溶性維生素，例如維生素A、D、E、K等，都需要油脂才能釋放。燙青菜雖少了熱量，卻也“漏接”不少維生素及營養價值。

建議先用少量的油(約一茶匙)爆香，再加水將蔬菜炒熟，或悶熟。如果是易吸油的蔬菜如茄子、木耳，可以先燙熟後再拌油，就可大幅降低熱量攝取。

如果怕油太快燒幹，可以2～3湯匙的水與一小匙的油混合加熱爆香，蔬菜香氣可保留70～80%，但油量就少了三分之二。

●蒸煮法

這是另一個小撇步，先滴一點油將菜梗拌炒出香氣，再放入葉子部份，加水並蓋上鍋蓋蒸煮;蒸煮同樣清爽、不油膩，還比汆燙能保留較多營養素。這次食譜中，也加入了蒸煮及用微波爐煮蔬菜的方法，下次晚餐不妨換個方式，一樣是熱量低又好吃的蔬菜料理。

一、豆醬油菜(4人份)

【準備材料】 油菜150克、大黃瓜100克、蘿蔔100克

【調味料】 油1小匙、豆瓣醬1大匙、鹽1小匙、水3大匙

【作法】

·熱油鍋下豆瓣醬小火炒30秒，再加水續炒至沸2分鐘，盛盤。

·大黃瓜洗淨，切薄片，擺放盤中。

·蘿蔔洗淨削皮，切條絲;油菜洗淨切段。

·備一鍋水，加入鹽，水開後放入油菜、蘿蔔絲，待水再次沸騰立即撈起，瀝去水分、擺入盤內、淋上豆瓣醬，即可上桌。

貼心提醒：豆瓣醬先以油炒可去酸味，且可增加色澤，加水拌炒可降鹼度。

營養師叮嚀：要注意豆瓣醬的鈉含量，一天攝取的鈉含量不能超過3000毫克，而一匙鹽是600毫克，要控制總量。

營養分析(1人份)：熱量45.7卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪3.2克，碳水化合物3.3克，膳食纖維1.2克，膽固醇0.0毫克，維生素C15.8毫克，鈉575.5毫克，鈣51.1毫克，鐵0.8毫克

二、和風根菜(4人份)

【準備材料】 紅蘿蔔1條、蓮藕1/2條、馬鈴薯1個、豌豆苗1小把

【調味料】 鹽少許、薄鹽醬油3大匙、味霖1大匙

【作法】

·紅蘿蔔、馬鈴薯削皮切塊。蓮藕切片。豌豆苗洗淨。

·將紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕放在蒸盤上，撒鹽，加蓋或覆上保鮮膜，放進電鍋，外鍋加 半杯水蒸熟。

·將薄鹽醬油和味霖調勻，淋在根菜上，擺上豌豆苗即完成。

貼心提醒：紅蘿蔔、馬鈴薯和蓮藕烹煮時間不同，可利用切塊大小使同時熟，紅蘿蔔切小塊，馬鈴薯切大塊，蓮藕則切厚片。

營養師叮嚀：也可將蓮藕、馬鈴薯換成其他的蔬菜或代替1/4碗飯，可減少熱量攝取。另外，味霖1cc約3卡，可以酌量搭配。

營養分析(1人份)：熱量97.3卡，粗蛋白3.4克，粗脂肪1.0克，碳水化合物20.4克，膳食纖維3.6克，膽固醇0.0毫克，維生素C48.0毫克，鈉960.8毫克，鈣49.5毫克，鐵0.9毫克

三、酸醬菠菜(4人份)

【準備材料】 菠菜200克、海帶芽5克、熱開水1杯、 鹽1小匙、熟白芝麻少許。

【調味料】 昆布高湯80cc、檸檬汁1小匙、醬油1大匙。

【作法】

·昆布高湯先以小火煮開。待冷卻後，加入檸檬汁、醬油調勻，即為酸味淋醬。

·海帶芽以水沖洗淨，用熱開水泡開後，撈起瀝幹。菠菜整棵洗淨。

·另備一鍋水，加入鹽，煮滾後放入菠菜，待水再次沸騰即撈起，擰去水分。

·菠菜切段，擺入盤內。撒海帶芽、白芝麻，淋上酸味淋醬，即完成。

貼心提醒 ：酸醬可多做一些，裝瓶後再放於冰箱冷藏，賞味期為兩星期。

營養分析(1人份)：熱量27.8卡，粗蛋白1.7克，粗脂肪0.9克，碳水化合物3.5克，膳食纖維1.4克，膽固醇0.0毫克，維生素C4.9毫克，鈉1679.1毫克，鈣41.1毫克，鐵1.2毫克