簡單瘦身動作提臀美腿 在家練就完美身材

每個女孩都有對身材的要求，彈要怎麼才能擁有完美的身材，是所有女性的疑問之一。有研究表明，異性之間最受歡迎的部位是翹臀和美腿，擁有這兩項硬性標準的女性你就能讓讓所有女性羡慕不已。下面小編教你如何快速擁有完美的翹臀和美腿，讓你一舉變成男人眼中的完美女神。

一，提臀動作
提臀動作1：前跨腿

動作：雙腿分開，與肩同寬，雙手插腰。胸背部挺直，右腿向前邁出一大步，使膝蓋與地面成90度，大腿與地面平行。保持膝蓋處於足部的正上方。然後將腿收回，恢復到動作開始的狀態。右腿做8次後再換左腿做8次。開始時整套動作做一組8次，慢慢增加到整套動作做3組、每組15次。

效果：鍛煉臀部和大腿力量，還能鍛煉身體平衡和動作協調能力。

升級版：增加負重，加大動作難度。手握啞鈴來做跨腿的動作，或者背一個裝了一到兩本大塊頭書的背包。

提臀動作2：後抬臀

動作：雙手雙膝著地，保持肩膀在手掌上方，臀部在膝蓋上方，腹部收緊。向後上方抬起左腿，直至腳心朝向天花板，大腿與地面平行。慢慢下落膝蓋，到快要接近地面時停住，然後再次向後上方抬腿。每組重複8次這個動作，然後逐漸增加到每組15次，連做3組。

效果：能使腹部肌肉緊實，並使後臀肌肉結實。

升級版：做腿部動作時，舉起右胳膊，使其與地面平行。做完一組後，換腿的同時換舉另一隻胳膊。這個動作需要身體的中段使出更大的力量來保持軀幹平衡。

提臀動作3：單腿蹲

動作：雙腿分開，與肩同寬，膝部微彎，肩膀平直。手扶椅背或沙發扶手，使身體保持平衡。彎曲左膝，使小腿與大腿呈90度。彎曲另一側膝蓋，帶動雙腿同時彎曲，想像自己正在往一張椅子上坐。做動作時，保持抬起那條腿的高度，並使站立那條腿的膝蓋與腳尖在同一垂直線上，否則會將力量轉至腳踝部。彎曲到一定程度後，再將腿恢復到直立狀態。然後換另一側腿做相同動作，開始時每組做8次，慢慢增加到每組15次，連續做3組。

效果：一條腿下蹲時，即使要靠椅子的輔助，對平衡能力也是很好的鍛煉。升級版：將雙手放在臀部上，平衡身體所要使用的力量會更集中於臀部。

提臀動作4：前曲腿

動作：一腳在前一腳在後站立，或者一隻腳踏在矮凳(或樓梯)上，雙手插腰。如圖所示，將右腳平放在矮凳上。身體前屈，從右腳跟部發力站起至腿伸直，左腿彎曲著隨身前移。過程中由右腿支撐身體的重量。左右腿交替做，每組8次，然後逐漸增加到每組15次，連續做3組。

效果：能提臀、調理肌腱，練習身體的平衡能力，還能拉伸臀部肌肉，使身體中段得到鍛煉。

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乾洗腿

用雙手緊抱一側大腿，稍用力從大腿根部逐漸向下推拿至足踝部，再從足踝部向上推拿十幾遍，每日數次，這樣能預防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。

揉腿肚

將腿平伸在床上，用兩手掌夾住腿肚，旋轉揉動，每側揉動20次～30次為1節，共做6節。這樣能促進下肢肌肉中血液的回流，增強腿部肌肉力量。

扭膝

兩足平行併攏，屈膝微下蹲，雙手放在膝蓋上，順時針揉動數十次，然後逆時針揉動數十次。此法能疏通血脈，治下肢乏力，膝關節疼痛。

扳足

兩腿伸直，低頭，身體向前彎。用雙手扳足趾20次～30次。此法能練腰腿，增腳力。

輪蹬

坐在床邊練雙腿蹬夾動作或上下擺動。這樣可強健下肢關節肌肉。

搓腳

雙手掌搓熱，然後用手掌搓腳心，各100次。具有防虛火、舒肝明目之功效，可以防治高血壓、暈眩、耳鳴、失眠等症。

暖足

俗話說，“暖足涼腦”，暖足就是每晚要用熱水泡腳，並經常保持雙足溫暖。這樣能使全身血液暢通。