胸肌大肩膀窄不協調怎麼辦 教你全方位打造寬肩膀
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛煉三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。
一、學會關注
在肩部訓練中，應把消除肩部的缺陷作為長期追求的目標。只有在訓練中肩部肌群被關注和強調，功效才會在每塊肩部肌肉中體現出來。
肩部是由多塊肌肉組成的，鎖骨和肩胛骨在遺傳上為你製造了寬度；兩側強大的三角肌能給你帶來額外的肩部寬度；中間的斜方肌向外膨脹可映襯肩部，所有這些都需要通過關注和不同的練習來實現。在早期訓練中，我除了學會關注，並沒有什麼切實的改變，如動作、組數、次數、日程或努力等。當我懂得了徹底關注肌肉的收縮時，體驗到的就是肩部肌群快速和跳躍的發展。
二、瞭解肌肉
在關注肌肉收縮之前，先要瞭解肌肉是如何運動的，包括運動軌跡、運動範圍、動作角度等。要想更多地瞭解肌肉，就要更多地關注肌肉。
三、保持10～15次/組的範圍
練習中10～15次/組的範圍似乎較高，但為了關注肌肉收縮，它卻是理想的次數範圍。如果用規範動作做不到10次，說明重量太重了；如果超過15次，說明重量又太輕了。保持10～15次/組的範圍既能適當地增加重量，又能對目標肌肉進行有效的訓練。
四、單獨訓練肩部
在肩部訓練日不要訓練其他身體部位，以確保三角肌和斜方肌受到更多的關注和強化。
五、避免訓練過度
用最大的關注和合適的強度，肩部肌群訓練會迅速和最佳地達到力竭。4個練習，每個練習做3組足以應對肩部訓練，且每週肩部訓練最多進行2次。
六、交替訓練
我設計的訓練計畫能使肩部在厚度、寬度和三角肌的分離上快速進步。計畫主要以啞鈴練習為主，完全使用自由重量（杠鈴和啞鈴），它們更有利於對三角肌的孤立刺激和關注。僅用4個動作練肩稍顯單調和枯燥，因此，推薦你使通過不同的動作刺激。
練習一：啞鈴肩上推舉
對於三角肌的豐滿和肌肉線條，沒有什麼練習可與啞鈴肩上推舉媲美。
1.這是一個艱苦的練習。因此，正式組前一定要充分熱身。建議你逐漸增加熱身組的數量至3個，如果需要還可做更多。
2.通過收緊臀部和腹部，使背部牢固地靠在靠背上，穩定身體，以便更好地控制啞鈴。
3.肘部指向側面，始終控制兩個啞鈴呈水準狀態並在同一直線上（杠鈴亦如此）。當啞鈴從肩上推起時，以肩關節為支點使兩側啞鈴成兩個圓弧向中間上方推起、放下，主要刺激三角肌中束和前束的頂部，盡可能做完全範圍的運動。
4.確保三角肌處於深深的“燃燒”狀態。如果你感覺這種燃燒出現在肱三頭肌、背闊肌或上背部，則可能使用的重量過大、運動軌跡不正確或啞鈴沒有處於水準位置，削弱了三角肌的用力。
5.做3個正式組，爭取做至力竭。保持10～15次/組的次數範圍，嘗試逐漸增加重量減少次數（15、12、10次），但千萬不要減少重量。
在健美訓練中，沒有哪個練習像啞鈴側平舉那樣需要特別關注，這是我所遇到的最艱苦的肩部練習。如果每個細節都做得正確，則會極度消耗體力和精力，且肌肉的“燃燒”程度足可使你瘋狂。
1.在動作全程要始終控制啞鈴成水準狀態。如果啞鈴出現傾斜，壓力就會離開三角肌中束。
2.為了更好地控制，你可能需要稍微休息一下肘部，但千萬不要減輕對肌肉的壓力
3.保持穩定的直立姿勢，不要搖晃身體，也不要擺動或向上拋甩啞鈴。
5.舉起啞鈴至兩臂與地面成水準位置，不要超過肩部高度。
6.為確保三角肌持續緊張，不要下落啞鈴貼靠身體兩側。保持動作平穩和肌肉繃緊。
7.做3組，10～15次/組。
練習三：俯身啞鈴側平舉
我特別喜歡這個練習，它是刺激三角肌後束的最好方法。俯身，全部力量集中到三角肌後束，進行艱苦徹底的收縮。
1.保持動作過程中啞鈴始終處於水準狀態。
2.上舉啞鈴時不要拉動胸部離開上斜板，也不要擺動啞鈴。
3.在底部，兩個啞鈴可以接觸，然後三角肌中束和後束收縮用力盡可能向外上方“高飛”。不要拉動肩胛骨進行幫助，保持肩胛骨的擴展，儘量使上背和斜方肌不參與運動。動作達到最高點時進行擠壓和控制。
4.緩慢還原，整個動作過程要用肌肉的張緊力進行對抗。不要讓啞鈴在底部互相碰撞。
5.做3組，10～15次/組。