練肌肉的方法圖片 各種方法教你練就好身材

剛開始練肌肉的話，要根據自身的情況來確定鍛煉的負荷（“負荷”即鍛煉的強度、鍛煉器材的重量）。剛練肌肉時，負荷不要太大，如果負荷太大，鍛煉時會覺得非常吃力，肌肉組織容易遭到損害。剛練肌肉時，肌肉覺得疼痛，一般是很正常的，很多人都會出現這種情況。

記住，練肌肉不要每天都練，一周最好是練5天，休息兩天（比如：週一、二、三練，週四休息，週五、六練，周日又休息）。因為鍛煉會使肌肉纖維收縮，而肌肉纖維恢復擴長是需要很長時間的，適當的休息，會使肌肉纖維恢復得更好。肌肉纖維的數量越多、體積越粗，那麼肌肉的面積和輪廓就越大、突出得更明顯。而鍛煉會促進肌肉纖維的增長。

鍛煉肌肉，鍛煉器材的重量和鍛煉的強要非常注意，剛開始練得話，重量和強度不要太大，不然肌肉容易拉傷；當然也不要太輕，不然沒效果

找准自己剛開始時適合的重量和強度就行。鍛煉一段時間後（一般是兩個月左右），可以慢慢的增加鍛煉重量和強度，但也不要加得太多，加得太多會對肌肉產生負作用。
鍛煉肌肉。平時的蛋白質補充也很重要，可以讓肌肉吸收到充足的能量。但不要吃太多的肥肉。鍛煉時，肌肉一定程度上會脫水，不要忘記飲水哦，最好在鍛煉前半小時喝些水。
還有，鍛煉後，最好隔半小時至一小時，在用餐。因為鍛煉會使血液迴圈加劇，會影響消化；鍛煉完半小時至一小時後，血液迴圈基本恢復正常，再用餐。
科學訓練、合理營養、充足休息，是健美鍛煉取得成效的三大要素。

剛練得時候，肌肉疼痛一般是很正常的，要有個適應的過程。
健美要求：
1，15分鐘小跑在跑步機上（上坡的那種）每天如此
2，用啞鈴（適量自己的）做前小臂前彎曲和後伸直，每組三八拍，做三組。練肱二頭肌、肱三頭肌。
3，躺在杠鈴下，做上推起動作，（杠鈴片要適量，有人保護）
4，用曲軸杠鈴站立，做腦後小臂推舉動作，每組三八拍，做三組。
5，用曲軸杠鈴坐姿，手握杠鈴，用腕力作向懷裡握的動作，小臂不動。每組三八拍，做三組。
6，肩背杠鈴，放於腦後，杠上纏衣物，做蹲起動作每組三八拍，適量。