每週計畫啞鈴鍛煉胸肌 教你簡單的鍛煉技巧

每週計畫啞鈴鍛煉胸肌的方法

1）臥推：增加胸肌厚度。
仰臥於啞鈴凳子上，雙手與肩同寬，雙手握啞鈴於胸前，上舉至頭頂然後放回。每組10個，每次5-8組。
2）飛鳥：這個動作可以為胸肌塑型。
仰臥於啞鈴凳子上，雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直，向兩邊展開到最大角度，使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個，每次5組。
3）俯臥撐：增加胸肌厚度。
雙腳放在啞鈴凳子上，兩手與肩同寬，兩掌撐地，臉部朝下，全身保持正直。每組10個，每次5-8組。
關於俯臥撐，我可以重點介紹一下拳頭俯臥撐：
通常的俯臥撐是將兩手掌按在地上進行的。這裡要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯臥撐姿勢並動作，兩拳的距離約70釐米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。 

也許你認為這樣進行俯臥撐練習太方便了，那麼就增加難度。當你以高品質的動作能夠連續進行俯臥撐15次以上（高品質的動作指的是，整個動作過程一直保持身體挺直，手臂向下彎屈時，動作要緩慢，當身體剛碰著地面時，立即奮力撐起，在手臂即將完全伸直時，突然加速完成整個動作，每一次都這樣做，請自行監督），能如此正確地做15次，表明你具備一定的實力，可以進行支撐力分成法來練習了。

方法如下：在原來的俯臥撐的姿勢下，將身體的重量讓撐地的兩隻手不均勻地承擔，也就是讓一隻手多承擔一點分量，另一隻手少承擔一點。具體可以這樣做：比如你先讓右手多承擔一點分量，就將左手撐地的拳頭改為用手指撐地，右手仍舊以拳頭撐地。動作開始時，左手可先以五根指頭全部撐地，感到十分輕鬆時，改用食指、中指及大拇指三根指頭撐地，以高品質的動作進行俯臥撐。 

由於你的左手只有三根指頭撐地，而右手是一隻充實的拳頭撐著地，所以你自然 將身體的大部分重量由右手來承擔了。如此你能正確地完成15次（每一次都應該是高品質動作，切記不要盲目追求數量。實踐證明，按高品質的15次動作模式練出來的爆發力遠勝過馬馬虎虎的100次動作模式的結果），以後可以左手只用食指、中指來撐地了，這樣做也能高品質地完成15次，則可以讓左手完全不碰地面，只讓右手單獨進行俯臥撐了，當右手單獨能完成高品質動作10次以上（特別是支撐手即將伸直時，突然加速完成整個動作），則你右手的爆發力已很不錯了。同理，左手的爆發力也可以按此方法練出來。 

在練習時要時刻告誡自己、督促自己一定要讓動作達到高品質標準。體格較健壯的人在進行該練習時，可

以將兩隻腳擱在方凳上或床沿邊，以增加身體對手臂的壓力。此俯臥撐動作次數、組數如此安排：第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高品質的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意品質；做一組動作輕鬆超過15次的人，或增加難度將腳擱在50釐米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯臥撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。 

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高品質動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得品質更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。