你家就是健身房！一塊瑜珈墊就可以鍛煉的4種動作

還在抱怨沒有器材、沒有場地嗎？甩掉藉口！甩掉贅肉！只要一張瑜伽墊，在家也能好好燃燒卡路里！

A.登山者

1.雙手撐在地上，肩膀在手的正上方；

2.雙腳像是在騎腳踏車一樣，膝蓋儘量貼近胸部；

3.可自由配速。

注意：起始為俯臥撐姿勢，雙手撐地，位於雙肩正下方，雙腿向後伸展。身體繃直。做的時候，需要右腿彎曲，抬向胸口（登山姿勢），然後伸直，回到起始位置。換左腿重複同樣動作。動作儘量緩慢，堅持60秒。時刻保持髖部和臀部放低。

B.自行車卷腹

1.躺在地上，雙手抱頭。

2.用手肘輕碰對角的膝蓋，兩邊輪流進行。

注意：卷腹跟仰臥起坐有區別，前者只有微微卷起上半身，下背部依舊貼在地面。

做的時候需要仰臥，雙腿抬離地面，雙膝彎曲，雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時，抬起上半身，調動腹部肌肉的力量把身體向上拉；隨著身體位置的升起，身體稍微向右側扭轉，用左肘去貼近右膝。然後換腿重複。整個動作就像在空中蹬踏自行車一樣。

這個動作可以鍛煉腰腹以及背部肌肉，消耗熱量。

C.俯臥撐（改良版）

1.做一下俯臥撐，身體下來的時候，用一隻手支撐，接側支撐式；

2.換邊進行；

3.重覆以上動作。

注意：這個可以稱作是俯臥撐的改良版。俯臥撐主要練的是臂肌，但是這個動作需要用到腰部力量來支撐自己“升”和“降”，同時也能鍛煉手臂。

D. 波比操

1. 回到伏地挺身的預備姿勢。

2. 收回膝蓋，跳起。

3. 重複以上動作。

注意：按照標準波比完成下蹲、俯臥撐，將雙腳收回至髖部下方，使用爆發力盡力跳起，滯空時雙膝提向胸部。落地時，通過協調髖部向後、彎曲膝蓋的動作，以緩衝下落的衝擊力，確保膝蓋位於腳踝/腳趾的外側。