啞鈴練胸肌計畫怎麼做 每日計畫教你打造完美胸肌

現代人生活很忙碌，運動鍛煉的時間已經很缺乏了，更不用說花時間到健身房健身了。不過現在就給大家捎來福音，其實在家就能輕鬆鍛煉，你只需要準備一副啞鈴就OK了。下面會給你一份詳細的家庭健身計畫一周表以及健身動作的圖解，讓讀者能理解得更加透徹，讓已經透支的身體恢復健康。

以上是一份專業的家庭健身計畫一周表，你要準備好啞鈴和啞鈴凳。
只有啞鈴，在家裡怎麼練胸肌
你可以做俯臥撐啊,訓練是要日積月累的，你想肌肉發達的話最好就兩天做一次，隔天進行，這樣肌肉既達到了訓練效果也得到了充分休息，有利於肌肉的生長，這樣最有效果
練胸大肌的方法：
1、做俯臥撐(把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準);
2、面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸;
3、用啞鈴進行臥推(一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉。
只有啞鈴怎麼練胸肌啊?
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直于胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端于胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
啞鈴練胸肌計畫
星期一：目標肌肉群--胸部
啞鈴臥推4組，按照遞減重量，每組10個
啞鈴飛鳥4組，按照遞減重量，每組10個
俯臥撐4組，每組力竭

星期二：目標肌肉群--背部

引體向上4組，每組遞減次數，12-10-8-8
啞鈴單臂划船4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期三：目標肌肉群--肩部
啞鈴推舉4組，每組12個
啞鈴前平舉4組，每組12個
啞鈴側平舉4組，每組12個
窄距俯臥撐4組，每組力竭
星期四：目標肌肉群--手臂
啞鈴交替彎舉4組，每組12個
站姿啞鈴彎舉4組，每組12個
窄距引體向上4組，每組遞減次數12-10-8-8
囚徒健身，我們的努力只為每一個平凡的你。