啞鈴練胸肌計畫怎麼做 每日計畫教你打造完美胸肌

現代人生活很忙碌， 運動鍛煉的時間已經很缺乏了， 更不用說花時間到健身房健身了。 不過現在就給大家捎來福音， 其實在家就能輕鬆鍛煉，

你只需要準備一副啞鈴就OK了。 下面會給你一份詳細的家庭健身計畫一周表以及健身動作的圖解， 讓讀者能理解得更加透徹， 讓已經透支的身體恢復健康。

以上是一份專業的家庭健身計畫一周表， 你要準備好啞鈴和啞鈴凳。
只有啞鈴， 在家裡怎麼練胸肌
你可以做俯臥撐啊,訓練是要日積月累的， 你想肌肉發達的話最好就兩天做一次， 隔天進行， 這樣肌肉既達到了訓練效果也得到了充分休息， 有利於肌肉的生長， 這樣最有效果
練胸大肌的方法：
1、做俯臥撐(把腳墊高， 讓身體呈45度， 做的時候以慢、到位為標準);
2、面向前方， 雙手後撐在椅子或沙發上， 雙腳平放在椅子上做臂彎伸;
3、用啞鈴進行臥推(一定要重的， 要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。
每次分組做到極限。 切記不要每日都做， 可隔日進行， 每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織， 然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織， 讓其生長， 說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身， 才會擁有完美肌肉。
只有啞鈴怎麼練胸肌啊?
1.平臥推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰臥凳上， 啞鈴置於肩部， 掌心朝上， 上推啞鈴至臂伸直， 稍停， 然後緩慢還原。 提示：上推和下降呈弧線， 使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平臥推舉相同， 不同之處是將凳面調到30～40度傾角， 斜躺在上面做。
3.平臥飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰臥凳上， 兩手持啞鈴， 掌心相對， 兩臂自然伸直于胸部上方， 兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點， 胸肌充分伸展， 胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰臥直臂上拉：擴展胸腔， 練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰臥橫凳上， 兩腳著地， 雙手握緊啞鈴一端于胸部上方， 以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)， 放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷， 下放過程速度不宜太快。
啞鈴練胸肌計畫
星期一：目標肌肉群--胸部
啞鈴臥推4組， 按照遞減重量， 每組10個
啞鈴飛鳥4組， 按照遞減重量， 每組10個
俯臥撐4組， 每組力竭

星期二：目標肌肉群--背部

引體向上4組， 每組遞減次數， 12-10-8-8
啞鈴單臂划船4組， 每組12個
窄距俯臥撐4組， 每組力竭
星期三：目標肌肉群--肩部
啞鈴推舉4組， 每組12個
啞鈴前平舉4組， 每組12個
啞鈴側平舉4組， 每組12個
窄距俯臥撐4組， 每組力竭
星期四：目標肌肉群--手臂
啞鈴交替彎舉4組， 每組12個
站姿啞鈴彎舉4組， 每組12個
窄距引體向上4組， 每組遞減次數12-10-8-8
囚徒健身， 我們的努力只為每一個平凡的你。