屁股大怎麼減肥？30天瘦臀計畫挑戰蜜桃臀

基本動作：

1. Narrow Squat 窄蹲

雙腳併攏，雙手放胸前讓身體保持平衡，穩定後膝蓋開始向下彎曲，直到大腿與地板平行，之後再慢慢起身完成一輪。整個動作過程，記得讓重心放在腳跟上。

2. Narrow Squat With Back Kick 窄蹲加後踢

先做一組窄蹲，站立後將左腳向後踢，過程中記得全身都要用力。將腿收回後再做另一組窄蹲，之後將右腳後踢再收回，這樣算一組。

3. Basic Squat 基本深蹲

雙腳與肩同寬、雙腳平行，雙手向前舉讓身體保持平衡，讓膝蓋與臀部慢慢向下蹲，直到大腿與地板平行，完成後再慢慢起身，此為一輪基本深蹲。重心要放在腳跟上，切記是大腿和臀部用力，而不是膝蓋。

4. Basic Squat With Side Leg Lift 基本深蹲加側踢

先做一組基本深蹲，站立後將左腿往左抬起，收回後再做另一組基本深蹲，將右腿往右抬起、收回站立，完成一組。

5. Sumo Squat 相撲深蹲

將雙腿打開，腳趾指向左右兩側，雙手放胸前保持平衡，接著身體慢慢往蹲直到大腿與地板平行，起身後即完成一輪。

掌握以上5組動作後，你就可以正式開始30天的翹臀大挑戰了！整個過程中要讓自己感覺到身體與臀部在施力，切記按訓練日程來做，千萬不要操之過急，否則第二天會沒力氣哦。

Day 1 – 每個動作各做6輪

Day 2 – 每個動作各做10輪

Day 3 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組

Day 4 – 休息日

Day 5 – 每個動作各做5輪為一組，共做3組

Day 6 – 每個動作各做10輪

Day 7 – 每個動作各做8輪為一組，共做2組

Day 8 – 休息日

Day 9 – 每個動作各做9輪為一組，共做2組

Day 10 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組

Day 11 – 每個動作各做5輪為一組，共做4組

Day 12 – 休息日

Day 13 – 每個動作各做7輪為一組，共做3組

Day 14 – 每個動作各做6輪為一組，共做2組

Day 15 – 每個動作各做5輪為一組，共做5組

Day 16 – 休息日

Day 17 – 每個動作各做9輪為一組，共做3組

Day 18 – 每個動作各做5輪為一組，共做3組

Day 19 – 每個動作各做7輪為一組，共做4組

Day 20 – 休息日

Day 21 – 每個動作各做10輪為一組，共做3組

Day 22 – 每個動作各做8輪為一組，共做2組

Day 23 – 每個動作各做8輪為一組，共做4組

Day 24 – 休息日

Day 25 – 每個動作各做7輪為一組，共做5組

Day 26 – 每個動作各做6輪為一組，共做3組

Day 27 – 每個動作各做9輪為一組，共做4組

Day 28 – 休息日

Day 29 – 每個動作各做12輪為一組，共做3組

Day 30 – 每個動作各做10輪為一組，共做4組

Day 31 – 檢驗成果！