韓國鄭多燕有氧運動完美曲線操

辣媽鄭多燕

這套由韓國曲線大師鄭多燕研發的完美曲線操，結合了具有燃燒脂肪效果的有氧運動，和打造玲瓏曲線不可或缺的無氧肌肉訓練。每天只要15分鐘，誘人曲線扭出來!

熱身運動

1.呼吸：① 指尖朝上，兩臂從兩側慢慢畫 圓似的上舉，一邊吸氣，一邊把雙 臂舉至頭頂。

② 慢慢呼氣，放下手臂。 做兩次。

2.頭部運動：數一個8拍，轉頭一圈。 先向右，再向左，各轉動兩次。 *身體保持固定，放鬆頸部肌肉慢 慢轉。

3.肩部運動：數一個8拍，將肩膀轉一圈。 分別向後向前，各轉兩次。

*慢慢轉動，脖子和肩周肌肉保持 放鬆。 轉動過程中，肩部不要上抬，兩邊肩部保持平行。脖子轉動不要太快，要有節奏地慢慢轉動。

熱身運動

4.彎腰伸展手臂挺胸，身體前傾，伸展手臂， 向左右大幅度擺動。手臂從左到右再從右到左為1次，共做8次。 *手臂保持最大限度的伸展。身體向前彎的時候，背部要拉直。

5.直立，伸展手臂身體站直，手臂大幅度向左右擺動。手臂從左到右，再從右到左算1次，做8次。

6.左右扭胯雙手放於腰間，按節拍左右晃動扭胯。 共做16次。

*動作盡可能地保持一定力度。 用正確的姿勢來伸展骨盆。

熱身運動

7.骨盆定點運動 ①雙手叉腰，骨盆按照朝前、右、後、左的方向運動，每兩拍動1次。

②改變方向。前、左、後、右移動。

*動作要有力。 骨盆運動幅度盡可能大。

熱身運動

8.骨盆畫圓：盡可能大範圍地晃動骨盆，刺激腹部、腰部、臀部的肌肉。

●按照右邊2次、左邊2次的節奏做8個節拍。接下來，速度略微加快， 左、右、左、右各做4次。

*運動過程中，腿部保持直立，上半身不要往前傾哦。

熱身運動

9.以骨盆畫：①兩腳張開，比肩略寬。膝蓋朝外側略彎。 ②從左往右，以腰為軸畫8字。動作幅度要大。做16次。

*該運動可以有效刺激腹部、腰部、臀部肌肉。

熱身運動

1.伸展雙臂鍛煉部位：上臂 ① 兩肘抬起與肩同高。兩手保持在胸部兩側的位置， 大拇指朝上。 ② 慢慢呼氣，一邊數4下，胳膊向外伸展。胳膊展開後，大拇指向下，之後數到4再回到剛才的位置。做8次。

*該方法主要用於刺激胳膊後側肌肉。

2.胳膊朝兩側伸展鍛煉部位：肩膀 ① 兩腳張開與肩同寬，大 拇指豎起，輕輕握拳，放在骨盆的位置。大拇指指向腹部成V字形，肘部不要完全展開。 ②慢慢呼氣的同時，肘部慢慢上舉，待兩手略高於肩時停止，共用4個節拍。 ③ 吸氣，再用4個節拍將胳膊回到原位。共做4組。 ④接下來，保持每拍1次的快動作，胳膊上下快速擺動 16次。

熱身運動

3.擺動骨盆，雙手在頭上合十鍛煉部位：肩膀、上臂。 ①骨盆向左擺動，兩邊張開與肩同寬，手掌向下。 ② 骨盆向右擺動，兩臂用力上抬，在頭頂上做拍手狀。做16次。

4.骨盆左右晃動，手臂上下伸展鍛煉部位：肩膀、上臂 ② 骨盆再次朝左擺動、胳膊朝兩側張開，接下來骨盆右擺，胳膊向上 繞過頭頂做拍手狀。做8次。①骨盆盡可能地朝左擺動，雙臂朝兩側張開，緊接著骨盆向右邊移動，同時放下手臂。