瘦腰運動 減出窈窕小蠻腰

導讀：腰部是最容易長胖的部位，看到你已經有了“游泳圈”。其實瘦腰沒有那麼難。下面小編向你介紹的瘦腰運動可以讓你充分燃燒腰部脂肪，減出窈窕小蠻腰。

這些瘦腰運動每週做三次。不做這些運動的日子裡，你可以游泳、散步或是騎自行車。

動作一，實心球 上拋

坐在一個可以調節角度的板凳上，把板凳調節到與地面成45度角。向下躺，頭部朝著地板的方向，雙腳勾住板凳的支撐杆。兩手拿一個實心球在胸部上方(A)。當你上半身上升時，把球向上直拋(B)。把球抓住，回到開始的動作，重複12到15次。ps：當把球上拋時注意安全與上拋的高度。

動作二，收腹

坐在板凳或椅子的邊緣。把兩手放在臀部兩邊，緊抓著板凳邊緣，膝蓋 彎曲，慢慢地把腿部抬向你的胸部，同時上半身向前傾，讓你的胸部接近你的腿(A)。把雙腿伸直，同時身體向後仰，腳後跟離地面約12釐米左右(B)。重複12次。

動作三，側向彎曲

兩手持一對羽量級的啞鈴 ，肘部稍微彎曲，把它們舉過頭頂(A)。背部挺直，身體慢慢地盡可能向右彎曲(B)。保持一會兒，回到開始的動作，然後身體盡可能向左彎曲。兩邊各重複6到10次。

動作四，背部伸展運動 

如圖，臉朝下躺在背部伸展器械上，背部伸直，雙手向下伸直，兩腿勾住腿錨。從你的臀部到手要形成一條直線。身體下降，直到與地面垂直(A)。上半身向上抬，直到身體與地板平行(B)。此時，背部稍微向後彎，兩手向前伸。保持一會兒，然後重複12到15次。

動作五，下蹲

兩腳與肩同寬分開站立，兩手舉一個杠鈴在肩(A)。當你吸氣的時候身體下降，背部保持挺直，膝蓋和臀部彎曲，直到大腿與地板幾乎平行(B)。不要讓膝蓋超過腳趾頭。保持一會兒，然後當你呼氣時回到開始的動作。重複10到12次，每次休息30秒。

動作六，下拉

站立，面對一個下拉器。兩手抓一個超過肩膀 寬度的橫杠。坐到板凳上，把橫杠拉到頭部上方(A)。把橫杠向下拉直到它接觸到鎖骨的位置(B)。保持一會兒，回到開始的動作，重複20次。每兩次休息30秒。

動作七，肩部挺舉

坐在練習用的板凳上，兩手分開與肩同寬，把杠鈴舉到與肩部同高的位置上(A)。把杠鈴向頭上舉直到兩臂幾乎伸直(B)。保持一會兒，回到開始的動作。重複20次，每兩次休息30秒。

動作八，曲腿

俯臥于曲腿器上，腳後跟頂住擋板上(A)。腹部和骨盆 頂著板凳，慢慢地把腿向上抬起(B)，直到雙腳幾乎接觸到你的臀部，慢慢回到開始的動作。重複24次，每兩次休息30秒。

動作九，下推

站立，兩手分開約15釐米，抓一個連接著拉力器的橫杠。兩手肘部靠在腰部兩側，把橫杆下拉，直到你的肘部形成一個90度角(A)。把橫杠向下拉，直到兩臂伸直，橫杆接近大腿的位置(B)。回到開始的動作。重複20到24次，每兩次休息30秒。

動作十，小臂彎曲抬杠鈴

站立，兩腿與兩手分開與肩膀同寬，兩手在前伸直拿一杠鈴，掌心 朝外(A)。把杠鈴舉到肩膀的高度(B)。保持一會兒，回到開始的動作，重複20次，每兩次休息30秒。