每天5分鐘 年底不做“小腹婆”

什麼樣的腰最美？不只要纖瘦，還要有結實的肌肉線條，才稱得上完美。可惜的是，維持腰部曲線並不是件容易的事，你得趁現在開始鍛煉，才能讓自己在年關的當口，依舊保持令人稱羨的小蠻腰。

不知道你有沒注意到，當一個人開始發胖時，大多都是從腰腹這個地方胖起的。因為在日常生活中，舉凡逛街走路、跑步、爬樓梯、騎腳踏車等活動，都會有意無意地運動到身體各部位的肌群，像是：腿部、手部、臀部等，唯一的例外就是腰腹，除非刻意鍛煉，否則這裡的肌群幾乎不太有機會動，脂肪當然就特別容易駐足。 如果你不想褲子尺寸越買越大的話，那就快從現在起，好好鍛煉一下腰腹的肌肉吧!

以下三組簡單又有效的動作，你只需要抽出幾分鐘的時間跟著做，不久之後就能擁有令人羡慕的完美腰線。此外，這些動作雖然能有效訓練腰腹肌，但並不代表天天做、拼命做，就會比較快看出效果，必須讓肌群獲得充分的休息跟按摩，然後再造，反而才能較快達到成效。

特別提示：

很多人做腰腹訓練時最常犯的錯誤是姿勢不正確，姿勢不正確，下背部就會酸痛，並且無法達到效果。事實上，做完肌力訓練後，腰腹有一點酸酸的感覺是正常的，但如果是其它地方酸痛，就得多加留意了，所以剛開始練習時，最好多花點時間去感覺自己的姿勢是否正確。

腹部肌群收縮訓練

1.身體挺直站立，雙手放鬆、向前平舉，運用腹部的力量向後收縮，做這個動作的時候，臀部要儘量收縮，背部呈現弓起狀態。

2.吸氣挺胸，雙手擺回到身體兩側，維持數秒後，再重複第一個步驟。反復練習這組收縮運動，可以有效訓練腹部的肌群，美化腰腹線條。練習的時候，一定要留意自己的姿勢是否正確，做完後幾組動作後，腰腹應該會有些微酸酸的感覺，如果完全沒感覺，反而是下背部感到很酸痛，那就表示你的姿勢不正確，不僅沒有塑身效果，還會產生運動傷害。

腰腹旋轉訓練

1.坐在地上(或找塊軟墊墊著會比較舒服)，雙腳平穩地踩在地上，背部打直挺胸、微微向後仰，雙手自然伸直向前，肚子挺起。

2.下半身維持不動，以腹部的力量依序朝左、右方旋轉上半身，這組動作可以訓練腰腹兩側的肌群，強度較強，一般初學者來做，會覺得有點吃力，但相對的，效果也會比較明顯。

側腹肌訓練運動

1.身體側躺，膝蓋彎曲，背部、臀部、大腿到膝蓋需保持一直線，右手彎曲置於右耳旁，左手放鬆，輕輕放在右腰上。

2.腰腹收縮用力，使身體向上彎曲，然後重複1、2兩步驟共10-15次，然後換邊做，訓練左腹，左右共做三組即可。已有運動基礎者，可視能力增加次數。