深蹲練肌肉會瘦腿嗎 8個簡單方法介紹

深蹲可以瘦腿嗎？

不要對任何“速成法”有幻想，因為小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉澱定型後，不可能在短期內減掉。關鍵是持之以恆。如果你堅持每天做如下動作，三個月左右開始看到效果，再三個月，你會欣喜若狂！
收縮VS小腿減脂 
1 踮腳直立：用書本墊出一臺階，腳尖站立。腰部保持緊繃，雙眼正視前方。這個動作不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，還具有提臀、塑造臀型的效果。運動量：踮起腳尖保持30秒為一組，每次做3組。 
2 單立保持 
同樣在“臺階”之上，一隻手扶著椅子靠背，一條腿彎曲，腳尖指向地面。動作固定後，用力踮起腳尖，深呼吸保持該動作。注意動作過程中將注意力集中在受力部位，腰部緊繃保持平衡。 運動量：15秒為一組，左右腿輪換著各做3組。 
3 踮腳收縮：將字典等重物拿在手裡，兩腿打開與肩同寬，慢慢抬起腳後跟至極限位置，再緩慢回復原位。逐漸加速，採用“快起慢放”的頻率重複做這個動作。此過程中身體切勿前傾，一個有效的控制前傾方法是將腦袋扭到一側而不是正對前方。 運動量：30次為一組，每次做3組。 

4 跨步下蹲：站立，兩臂交叉相疊在胸前。一條腿向前邁出一大部。前腿彎曲成90度，帶動身體重心下降，後腿膝蓋彎曲到欲著地的程度。保持該姿勢1秒鐘左右，起身，但保持雙腿間跨度不變，重複起立和下降動作。注意在降低身體重心時前腿膝蓋切勿超過腳尖，重心應放在兩腿之間，身體保持豎直。運動量：該動作對小腿力量和爆發力的考驗很大，請量力而為。一般情況下10次左右為宜，兩腿交換各做2組即可。 
5 坐姿踮腳：即坐在椅子上完成“踮腳收縮“的動作，它的優勢是運動和工作可以同時進行。健身教練建議，OL每隔1小時左右，就應該抽出1分鐘時間做這個動作，因為它是辦公室最基礎的鍛煉。為增強運動效果，不妨將字典等重物放在膝蓋上。運動量：40次為一組，每天做5組。 

6 蹲坐：兩腳打開與肩同寬，兩臂彎曲相疊置於胸前，慢慢下蹲，直到膝蓋彎曲90度，儘量保持此姿勢5秒以上。運動過程中腰部放鬆，不要幫助發力。另外臀部切勿向後撅--一個好方法是背靠著牆做動作，臀部在運動中不要觸及牆面。 運動量：15次為一組，3組為宜。 
拉伸VS舒筋活血 
7 繃腳尖：坐在椅子上，雙腿彎曲，膝蓋併攏，雙手環抱住小腿。額頭放在膝蓋上，保持自然的呼吸。此時讓腳尖儘量繃直，保持30秒左右。
8 抬腳尖：保持動作一不變，腳尖勾回，並用雙手將腳尖儘量向回拉。運動過程中保持腳踝放鬆。同樣保持30秒左右。